Masaż przed czy po treningu na siłowni? Kiedy najlepiej?

Na siłowni wszystko jest zaplanowane: dni treningowe, serie, powtórzenia, ciężary, przerwy. Masaż często trafia do tego planu przypadkiem, wtedy gdy akurat jest wolny termin albo gdy coś zaczyna boleć. Tymczasem to, czy masaż zrobisz przed treningiem, po nim, czy w dzień wolny, ma znaczenie dla samopoczucia, regeneracji, a czasem także dla jakości samego treningu. W tym artykule porównujemy masaż przed i po treningu siłowym, wyjaśniamy, dlaczego długi, głęboki masaż tuż przed ciężkim treningiem to zły pomysł, pokazujemy, jak wpleść masaż w tygodniowy plan treningowy, i opisujemy, które mięśnie osób trenujących na siłowni najczęściej proszą o pomoc.

Masaż przed czy po treningu? Krótka odpowiedź

Dla większości osób trenujących rekreacyjnie najlepszy moment na masaż to dzień wolny od treningu albo wieczór po lżejszej sesji. Masaż tuż przed treningiem ma sens tylko wtedy, gdy jest krótki i pobudzający, a nie długi i głęboki. Masaż zaraz po bardzo ciężkim treningu powinien być łagodny, a na głębszą pracę lepiej poczekać dzień lub dwa.

Masaż przed treningiem: kiedy pomaga, a kiedy szkodzi?

Krótki, energiczny masaż przed wysiłkiem to standard w wielu dyscyplinach sportowych. Szybkie rozcieranie, ugniatanie i oklepywanie rozgrzewa tkanki, poprawia czucie mięśni i pomaga psychicznie przygotować się do wysiłku. Taki masaż trwa krótko i jest raczej dodatkiem do rozgrzewki niż osobnym zabiegiem.
Zupełnie inaczej działa długi, spokojny i głęboki masaż. Jego zadaniem jest rozluźnienie i wyciszenie, a to dokładnie odwrotność tego, czego potrzebujesz przed ciężkim przysiadem czy martwym ciągiem. Przegląd badań nie wykazał, żeby masaż poprawiał siłę¹, szybkość czy wyskok, więc przed ciężkim treningiem nie daje on żadnej przewagi. Do tego mocna praca na punktach spustowych zostawia czasem tkliwość, która przeszkadza w treningu.
Dlatego jeśli zastanawiasz się, czy umówić pełny masaż sportowy na godzinę przed treningiem nóg, odpowiedź brzmi: lepiej nie. Umów go na dzień wolny, a przed treningiem zrób solidną rozgrzewkę.

Rozgrzewka to nie masaż

Żaden masaż nie zastąpi rozgrzewki. Kilka minut lekkiego cardio, ćwiczenia ruchowe dla stawów, które będą pracować, i kilka serii z lekkim ciężarem przygotowują organizm do wysiłku dużo lepiej niż jakikolwiek zabieg wykonywany na leżąco. Masaż przed treningiem może być miłym uzupełnieniem, ale nie skrótem.

Masaż po treningu siłowym

Po treningu siłowym mięśnie są zmęczone, napięte i często lekko nabrzmiałe. W ciągu kolejnych godzin zaczyna się ich naprawa, której towarzyszy bolesność narastająca przez pierwszą i drugą dobę. Masaż w tym czasie może przynieść ulgę, ale jego siła musi być dopasowana do momentu.
Zaraz po treningu najlepiej sprawdza się spokojny masaż, który pomaga wyciszyć organizm. Wieczorny trening siłowy mocno pobudza, więc łagodny masaż po nim może ułatwić zasypianie. Głęboka praca na właśnie zmęczonych mięśniach w tym momencie bywa za dużym bodźcem.
Następnego dnia i dzień później mięśnie są gotowe na mocniejszą pracę. To dobry moment, żeby rozluźnić miejsca, które po treningu zostały twarde, i przygotować ciało do kolejnej sesji.

Przeczytaj: Masaż po treningu – kiedy go zrobić i jak przyspieszyć regenerację?

Jak wpleść masaż w tygodniowy plan treningowy?

Najwięcej korzyści daje masaż zaplanowany, a nie robiony wtedy, gdy już coś boli. Kilka przykładów, jak może to wyglądać przy różnych planach.

Trzy treningi całego ciała w tygodniu

Na przykład poniedziałek, środa i piątek. Masaż najlepiej w sobotę lub niedzielę, po ostatnim treningu tygodnia i przed dniem odpoczynku. Masaż obejmuje całe ciało, ze szczególną uwagą na plecy, uda i barki.

Podział na partie: góra i dół ciała

Masaż w dzień wolny, a jeśli wolnego dnia brak, po treningu górnej części ciała, z naciskiem na nogi, które pracowały dzień wcześniej. Dzięki temu masowane są mięśnie dobę po wysiłku, czyli w dobrym momencie.

Podział na pchanie, ciągnięcie i nogi

Przy częstych treningach masaż co tydzień lub co dwa tygodnie w dzień wolny. Najwięcej pracy zwykle wymagają mięśnie piersiowe i przednia część barków po dniach pchania oraz górna część pleców i przedramiona po dniach ciągnięcia.

Przed próbą rekordu lub zawodami

Ostatni głębszy masaż na cztery do pięciu dni przed. W ostatnich dniach już tylko lekki, rozluźniający, albo żaden.

Zobacz też: Masaż sportowy – co daje, kiedy go robić i jak często?

Mięśnie, które na siłowni najczęściej proszą o pomoc

Trening siłowy wzmacnia ciało, ale jednocześnie często obciąża je nierówno. Wiele osób dużo ćwiczy klatkę, barki i ramiona, a za mało plecy i pośladki. Do tego dochodzi praca siedząca i godziny z telefonem w ręku. W efekcie pewne miejsca są przeciążone u większości bywalców siłowni.

Regularny masaż pozwala wychwycić, które z tych miejsc u Ciebie są szczególnie napięte. To dobra informacja także dla planu treningowego: często wystarczy dodać więcej ćwiczeń na plecy albo popracować nad mobilnością bioder, żeby przeciążenia zmalały.

Masaż a przyrost siły i mięśni

Osoby trenujące często pytają, czy masaż może przeszkodzić w budowaniu siły i masy mięśniowej. Z tego, co wiemy z badań, nie ma powodu do obaw. Masaż nie hamuje procesów, dzięki którym mięśnie się wzmacniają. Nie ma też dowodów, że sam z siebie je przyspiesza. Jego rola jest pośrednia: pomaga szybciej poczuć się gotową do kolejnego treningu, zmniejsza bolesność i ułatwia regularne trenowanie, a to regularność buduje formę.
Inaczej bywa z niektórymi innymi metodami regeneracji. Na przykład bardzo częste kąpiele w lodowatej wodzie tuż po treningu siłowym mogą, według części badań, osłabiać długoterminowy przyrost siły i masy mięśniowej². Masaż nie ma takiego działania.

Przeczytaj: Masaż przed bieganiem — jak przygotować mięśnie?

Ból na siłowni: kiedy masaż, a kiedy przerwa?

Bolesność mięśni dzień czy dwa po treningu to codzienność osób trenujących. Masaż jest wtedy dobrym pomysłem³. Inaczej jest z bólem, który pojawił się nagle w trakcie ćwiczenia.

• Nagły, ostry ból w trakcie serii, uczucie „strzału” lub rozerwania: przerwij trening, nie masuj tego miejsca, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
• Ból stawu, a nie mięśnia, na przykład w barku przy wyciskaniu nad głowę: masaż mięśni wokół może pomóc, ale potrzebna jest też ocena techniki i obciążeń.
• Ból łokcia narastający od tygodni: często przeciążenie przyczepów mięśni przedramienia. Masaż przedramion pomaga, ale trzeba też zmniejszyć obciążenie chwytu.
• Ból dolnej części pleców po martwym ciągu: jeśli nie promieniuje do nogi i nie ma drętwienia, zwykle jest to przeciążenie mięśni, które dobrze reaguje na odpoczynek, ruch i masaż. Promieniowanie lub drętwienie wymagają konsultacji.

Masaż a mobilność: głębszy przysiad, swobodniejsze barki

Wiele osób trenujących siłowo zmaga się z ograniczoną ruchomością. Przysiad nie schodzi tak nisko, jak powinien, pięty odrywają się od podłogi, a przy wyciskaniu nad głowę lędźwie wyginają się w łuk, bo barki nie chcą pójść wyżej. Często winne są nie same stawy, ale napięte mięśnie wokół nich: łydki, zginacze biodra, mięśnie przywodziciele, mięśnie piersiowe czy najszerszy grzbietu.
Masaż może tu pomóc na dwa sposoby. Krótko po zabiegu zakres ruchu zwykle jest większy, a ruch wydaje się swobodniejszy. To dobry moment, żeby poczuć, jak powinna wyglądać poprawna pozycja. Długoterminowo regularne rozluźnianie przeciążonych mięśni ułatwia pracę nad mobilnością, którą i tak trzeba wykonywać samodzielnie: ćwiczeniami, rozciąganiem i świadomym treningiem w pełnym zakresie ruchu.
Masaż nie zastąpi więc ćwiczeń mobilności, ale jest dla nich dobrym wsparciem. Jeśli od miesięcy walczysz z płytkim przysiadem, powiedz o tym terapeutce. Zwróci szczególną uwagę na łydki, biodra i pośladki.

Siłownia, biurko i postawa

Większość osób trenujących rekreacyjnie spędza na siłowni kilka godzin w tygodniu, a przy biurku kilkadziesiąt. To biurko, a nie siłownia, ma często największy wpływ na postawę. Pochylona głowa, zaokrąglone barki i długie siedzenie sprawiają, że mięśnie piersiowe i zginacze biodra się skracają, a mięśnie pleców i pośladków słabną.
Jeśli na siłowni dodatkowo dużo ćwiczysz klatkę i przednią część barków, ten wzorzec się pogłębia. Pojawia się sztywność w górnej części pleców, ból karku i ograniczony ruch w barkach. Masaż mięśni piersiowych, karku i okolic łopatek przynosi wtedy wyraźną ulgę, a terapeutka może podpowiedzieć, żeby w planie treningowym znalazło się więcej ćwiczeń na plecy i tylną część barków. To jeden z najczęstszych i najprostszych do wprowadzenia wniosków z masażu u osób trenujących.

Powrót na siłownię po przerwie

Po kilku tygodniach przerwy pierwsze treningi potrafią zostawić bardzo silne zakwasy, szczególnie po dniu nóg. To normalne i mija, a kolejne treningi wywołują już dużo mniejszą bolesność. Warto zacząć od mniejszych ciężarów i mniejszej liczby serii, niż wydaje się rozsądne, a pierwszy masaż umówić na dzień lub dwa po pierwszym treningu. Pomoże przejść przez okres największej sztywności i nie zniechęcić się na starcie.

Przeczytaj: Masaż izometryczny — na czym polega i co naprawdę daje?

Masaż czy samodzielne rolowanie na siłowni?

Wałki i piłki do rolowania leżą dziś w każdym klubie fitness. Kilka minut rolowania przed treningiem może poprawić zakres ruchu, a po treningu dać chwilowe rozluźnienie. To dobre narzędzie na co dzień. Masaż w gabinecie pozwala jednak dotrzeć głębiej i precyzyjniej, do miejsc, których na wałku trudno dosięgnąć, na przykład do mięśni wokół łopatek, mięśni piersiowych czy zginaczy biodra. Najlepiej traktować oba sposoby jako uzupełniające się, a nie konkurencyjne.

Jaki masaż wybrać po siłowni?

Jak przygotować się do masażu po siłowni?

Weź prysznic po treningu, napij się wody i zjedz coś przed masażem, jeśli trening był długi. Powiedz terapeutce, jakie partie ćwiczyłaś, z jakim obciążeniem i kiedy planujesz kolejny trening. Jeśli coś zaczęło boleć w trakcie ćwiczeń, opisz dokładnie, w jakim ruchu. To pomoże ocenić, czy masaż jest wskazany i jak mocny powinien być.
Po masażu daj sobie chwilę. Wstań powoli, napij się wody i nie planuj na ten wieczór ciężkiego treningu. Jeśli następnego dnia czujesz lekką tkliwość w masowanych miejscach, spokojna rozgrzewka i lżejszy trening zwykle szybko ją zmniejszą. Zapamiętaj też, które miejsca terapeutka uznała za najbardziej napięte, i zwracaj na nie uwagę przy kolejnych treningach.

Przeczytaj: Siniaki po masażu głębokim — czy to normalne?

Zanim położysz się na stole po siłowni

Nie masuje się mięśni z podejrzeniem naderwania, miejsc z obrzękiem, siniakiem lub ociepleniem po urazie, a także przy gorączce, infekcji, zakrzepicy i zmianach skórnych w miejscu masażu. Ostrożności wymagają osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe. Jeśli stosujesz suplementy lub leki, które mogą wpływać na krzepliwość krwi, powiedz o tym przed masażem.

Przykładowy tydzień: cztery treningi i masaż

Na start wystarczy masaż co dwa tygodnie w dzień wolny, a w okresach cięższych treningów co tydzień. Po krótkim, lekkim masażu można iść na siłownię. Po pełnym, głębokim lepiej poczekać do następnego dnia, bo mięśnie są rozluźnione i tkliwe, a koordynacja przy ciężkich ćwiczeniach słabsza. Jeśli głęboki masaż był rano, wieczorem zaplanuj lżejszą sesję.

Dwa mity z szatni

„Masaż przed treningiem chroni przed kontuzją.” Nie ma na to mocnych dowodów. Lepiej działają dobra rozgrzewka, stopniowe zwiększanie ciężarów, poprawna technika i odpoczynek. Regularny masaż w dni wolne pomaga za to wcześnie zauważyć przeciążenia.
„Masaż zastąpi dzień odpoczynku.” Nie. Wspiera regenerację, ale mięśnie i tak potrzebują czasu bez obciążenia.

O czym powiedzieć terapeutce po siłowni?

Masaż jest skuteczniejszy, gdy terapeutka zna Twój plan. Powiedz, co trenowałaś w ostatnich dniach, które ćwiczenia sprawiają trudność, gdzie czujesz ograniczenie ruchu, na przykład w barkach przy wyciskaniu nad głowę albo w biodrach w przysiadzie, i czy coś boli podczas konkretnego ruchu. Dzięki temu czas masażu trafia tam, gdzie jest najbardziej potrzebny.

Zasada w jednym zdaniu

Przed treningiem krótko i pobudzająco, zaraz po treningu łagodnie, a głęboko w dzień wolny — wpisany w plan tak samo jak każdy trening, bo właśnie wtedy masaż pomaga wychwycić typowe dla siłowni przeciążenia, zanim zamienią się w kontuzję.