Masaż przed czy po saunie? Kolejność, przerwa i przeciwwskazania

Sauna i masaż to para, która od dawna chodzi w parze. W Finlandii po saunie przychodzi chłodna kąpiel i odpoczynek, w hotelach z częścią wellness po saunie idzie się na masaż, a wiele osób po treningu łączy jedno z drugim, licząc na szybszą regenerację. Pytanie, które pojawia się najczęściej, brzmi: co najpierw? Masaż przed sauną czy po niej? I czy zaraz po wyjściu z gorącej kabiny można położyć się na stole do masażu? W tym artykule porównujemy obie kolejności, wyjaśniamy, co sauna robi z organizmem, ile czasu warto odczekać między jednym a drugim, kiedy takie połączenie jest dobrym pomysłem, a kiedy lepiej z niego zrezygnować, i jak zaplanować wieczór, żeby relaks był pełny, a nie męczący.

Co sauna robi z organizmem?

W saunie ciało bardzo szybko się nagrzewa. Temperatura skóry rośnie o kilka stopni, a temperatura wnętrza ciała o mniej więcej stopień. Organizm broni się przed przegrzaniem: naczynia krwionośne w skórze się rozszerzają, serce bije szybciej, a pot zaczyna płynąć strumieniami. Po kwadransie w saunie można stracić sporo płynów.
Po wyjściu i schłodzeniu się następuje druga faza: tętno zwalnia, ciśnienie krwi zwykle spada poniżej wartości sprzed sauny¹, a ciało ogarnia przyjemne zmęczenie i rozluźnienie. Mięśnie są rozgrzane, skóra zaczerwieniona, a głowa spokojna. To właśnie ten stan wiele osób chce wykorzystać do masażu.

Rodzaje saun

Masaż przed sauną czy po saunie? Porównanie

Dla większości osób lepszą kolejnością jest najpierw sauna, potem odpoczynek i dopiero masaż. Mięśnie są wtedy rozgrzane, łatwiej się rozluźniają, a masaż przedłuża stan wyciszenia po saunie. Olej po masażu zostaje na skórze, zamiast trafiać do sauny. Najważniejsze, żeby nie kłaść się na stół prosto z gorącej kabiny.

Ile czasu odczekać po saunie przed masażem?

Zaraz po wyjściu z sauny organizm jest wciąż przegrzany, tętno szybkie, a pot spływa po ciele. Masaż w takim stanie jest nieprzyjemny, bo skóra jest mokra, ciało gorące, a po położeniu się i zmianie pozycji łatwo o zawroty głowy.
Dobrym rozwiązaniem jest odczekanie około 20–30 minut. W tym czasie warto:

1. schłodzić się prysznicem, najpierw letnim, potem chłodniejszym,
2. wytrzeć się i usiąść lub położyć w strefie odpoczynku,
3. wypić szklankę lub dwie wody,
4. poczekać, aż tętno się uspokoi, a skóra przestanie się pocić.

Gdy czujesz, że ciało jest ciepłe, ale już nie gorące, a oddech spokojny, możesz iść na masaż.
Powiedz terapeutce, że przychodzisz prosto z sauny. Dzięki temu dobierze spokojniejsze tempo, zadba o to, żeby w gabinecie nie było zbyt gorąco, i pomoże Ci powoli wstać po zabiegu. Po saunie i masażu ciśnienie bywa niższe, a nagłe podniesienie się ze stołu łatwo kończy się zawrotem głowy.

Przeczytaj: Co pić po masażu – jak zadbać o nawodnienie?

Kiedy masaż przed sauną ma sens?

Choć częściej poleca się kolejność odwrotną, masaż przed sauną też może mieć swoje miejsce. Niektóre osoby lubią po masażu jeszcze raz się rozgrzać i „przepocić”, a sauna po masażu jest dla nich naturalnym zakończeniem. Bywa też tak, że w ośrodku wellness terminy masażu wypadają przed planowanym pobytem w strefie saun.
Jeśli wybierasz taką kolejność, pamiętaj o kilku rzeczach. Przed wejściem do sauny dokładnie zmyj olej, bo tłusta skóra gorzej oddaje ciepło, a olej zostawia ślady na drewnie. Odczekaj chwilę po masażu, bo zaraz po nim ciśnienie bywa niższe, a gorąco może je jeszcze obniżyć. Zrób jedno lub dwa krótsze wejścia zamiast trzech długich. Jeśli po masażu czujesz senność i ciężkość, potraktuj to jako sygnał, że ciało już odpoczywa, i saunę odłóż na inny dzień.

Sauna i masaż po treningu

Wiele osób trenujących łączy saunę z regeneracją. Ciepło rozluźnia mięśnie, łagodzi sztywność i jest po prostu przyjemne po wysiłku. Warto jednak pamiętać, że zarówno trening, jak i sauna obciążają układ krążenia i powodują utratę płynów.
Po bardzo intensywnym treningu, szczególnie długim i w upale, organizm jest już odwodniony i zmęczony. Sauna zaraz po nim może być za dużym obciążeniem. Lepiej najpierw się nawodnić, zjeść coś lekkiego i odpocząć, a saunę potraktować spokojnie, z krótszymi wejściami.
Masaż po saunie w dniu treningu powinien być łagodny. Mięśnie są rozgrzane i łatwo je rozluźnić, ale po ciężkim wysiłku głęboka praca na nich nie jest dobrym pomysłem. Głębszy masaż sportowy lepiej zaplanować na dzień lub dwa po treningu.

Zobacz też: Masaż po treningu – kiedy go zrobić?

Jaki masaż wybrać po saunie?

Po saunie ciało jest rozgrzane i wyciszone, więc najlepiej sprawdzają się masaże, które ten stan pogłębiają.

Masaże z dużą ilością oleju są po saunie szczególnie przyjemne, bo gorące, suche powietrze odwadnia skórę. Olej ją natłuszcza i zostawia miękką, a ciepło sprawia, że lepiej się wchłania.

Woda, sól i jedzenie

Zarówno sauna, jak i masaż sprzyjają uczuciu pragnienia i senności. Picie wody jest szczególnie ważne przy połączeniu obu. W saunie można stracić sporo płynów w krótkim czasie, a odwodnienie nasila zawroty głowy i zmęczenie.
Pij wodę przed sauną, między wejściami i po wyjściu. Po dłuższym pobycie w saunie dobrze sprawdza się woda mineralna, która uzupełnia także sole mineralne. Alkohol w połączeniu z sauną to zły pomysł, bo nasila odwodnienie, spadki ciśnienia i ryzyko omdlenia².
Nie idź do sauny ani na masaż z pełnym żołądkiem. Lekki posiłek na godzinę lub dwie wcześniej jest najlepszy. Po masażu i saunie zjedz coś lekkiego i nie planuj na ten wieczór niczego wymagającego.

Przeczytaj: Masaż izometryczny — na czym polega i co naprawdę daje?

Jak korzystać z sauny krok po kroku?

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z sauną, często popełniają te same błędy: siedzą za długo, za wysoko, bez picia i bez schładzania. Kilka prostych zasad sprawia, że sauna jest przyjemna i bezpieczna, a masaż po niej daje pełny efekt.

1. Prysznic przed wejściem. Umyj ciało i dokładnie je wytrzyj. Sucha skóra szybciej zaczyna się pocić.
2. Ręcznik pod całe ciało. Siedź lub leż na ręczniku, tak żeby żadna część ciała nie dotykała drewna.
3. Zacznij nisko. Na dolnych ławkach jest chłodniej. Wyżej przesuń się dopiero, gdy poczujesz się pewnie.
4. Krótko. Na początek wystarczy 8–10 minut. Wyjdź wcześniej, jeśli źle się czujesz, niezależnie od tego, ile minęło.
5. Na koniec usiądź. Ostatnią minutę lub dwie posiedź, żeby krążenie przyzwyczaiło się do pionowej pozycji, zanim wstaniesz.
6. Schłodzenie. Chłodny prysznic, a potem kilka minut na świeżym powietrzu lub w chłodnym pomieszczeniu.
7. Odpoczynek i woda. Między wejściami odpoczywaj co najmniej tyle, ile trwało wejście.

Dwa lub trzy wejścia zupełnie wystarczą. Więcej nie znaczy lepiej, szczególnie jeśli po saunie planujesz masaż.

Mity o saunie i masażu

„W saunie się chudnie”

Po saunie waga rzeczywiście pokazuje mniej, ale to wyłącznie utracona woda, która wraca, gdy tylko się napijesz. Sauna nie spala tkanki tłuszczowej w żadnym znaczącym stopniu.

„Im goręcej i dłużej, tym lepiej”

Przegrzanie nie daje dodatkowych korzyści, za to zwiększa ryzyko zasłabnięcia, odwodnienia i złego samopoczucia. Lepsze są krótsze, regularne wejścia z dobrym schłodzeniem.

„Po saunie masaż może być bardzo mocny, bo mięśnie są rozgrzane”

Rozgrzane mięśnie rzeczywiście łatwiej się rozluźniają, ale organizm po saunie jest też zmęczony, a krążenie obciążone. Masaż po saunie powinien raczej pogłębiać odprężenie niż być intensywną pracą na punktach.

Skóra po saunie i masażu

Sama sauna u większości osób nie wysusza skóry, ale częste, gorące prysznice już tak — dlatego po saunie warto skórę nawilżyć. Masaż na oleju po saunie to dla skóry prawdziwa ulga: natłuszcza ją, wygładza i zostawia miękką. Po zabiegu nie trzeba od razu zmywać oleju, warto dać mu czas, żeby się wchłonął. Jeśli masz skórę skłonną do podrażnień albo alergii, powiedz o tym przed masażem, żeby terapeutka dobrała odpowiedni olej.

Przeczytaj: Masaż sportowy — co daje, kiedy go robić i jak często?

Kiedy zrezygnować z połączenia sauny i masażu?

Sauna to spore obciążenie dla układu krążenia, a masaż dodatkowo wpływa na ciśnienie i krążenie. Przy niektórych stanach zdrowia lepiej zrezygnować z jednego lub obu, albo najpierw zapytać lekarza.

• Choroby serca, szczególnie niewyrównane, niedawny zawał, niestabilna dławica piersiowa³, poważne wady zastawek.
• Niewyrównane nadciśnienie albo bardzo niskie ciśnienie z omdleniami.
• Gorączka, infekcja, złe samopoczucie.
• Zakrzepica i zapalenie żył.
• Ciąża: sauna wymaga zgody lekarza, a masaż musi być do ciąży dostosowany.
• Świeże urazy z obrzękiem: ciepło może nasilić obrzęk.
• Stan po alkoholu.
• Choroby skóry, otwarte rany, świeże tatuaże, oparzenia słoneczne.

Jeśli w saunie lub na stole do masażu poczujesz zawroty głowy, nudności, kołatanie serca albo silne osłabienie, przerwij i usiądź lub połóż się w chłodniejszym miejscu. Takie objawy zawsze są sygnałem, żeby odpuścić.

Sauna, masaż i kobiece ciało

W czasie miesiączki wiele kobiet rezygnuje z sauny ze względów praktycznych i z uwagi na samopoczucie. Ciepło może łagodzić bóle brzucha i krzyża, ale u części kobiet nasila krwawienie i osłabienie. Warto obserwować siebie i nie zmuszać się do niczego.
W okresie okołomenopauzalnym, gdy pojawiają się uderzenia gorąca, sauna bywa dla jednych przyjemna, a dla innych trudna do zniesienia. Masaż po saunie, wykonywany w chłodniejszym pomieszczeniu, pozwala wtedy cieszyć się rozluźnieniem bez przegrzewania.

Masaż i sauna jako rytuał

Dla wielu osób sauna i masaż to coś więcej niż zabieg. To wieczór, w którym telefon zostaje w szafce, czas płynie wolniej, a ciało przechodzi przez gorąco, chłód i dotyk. Taki rytuał ma największy sens, gdy nie jest wciśnięty między obowiązki. Lepiej zrobić go raz na kilka tygodni porządnie, z czasem na odpoczynek, niż co tydzień w pośpiechu.
Jeśli chodzisz do sauny w innym miejscu niż na masaż, zaplanuj drogę tak, żeby po saunie mieć czas na schłodzenie i odpoczynek, a po masażu nie wychodzić w pośpiechu na mróz z mokrymi włosami.

Przeczytaj: Masaż przed bieganiem — jak przygotować mięśnie?

Rytuał sauna i masaż z zegarkiem w ręku

1. Wejście do sauny — sucha mocniej rozgrzewa, parowa jest łagodniejsza i mniej wysusza skórę. Wybierz tę, w której czujesz się lepiej.
2. Po saunie: 20–30 minut — schłodzenie, woda, spokojne siedzenie, aż tętno się uspokoi. Nie idź na masaż prosto z sauny.
3. Masaż — mięśnie są rozgrzane, łatwo się rozluźniają, a masaż pogłębia spokój.
4. Po masażu: kilkanaście minut — woda i odpoczynek. Za kierownicę siadaj dopiero, gdy czujesz się w pełni przytomna, bo wiele osób jest sennych, a ciśnienie bywa niższe.

Odwrotna kolejność też jest możliwa: po masażu olejem najpierw dokładnie zmyj olej pod prysznicem, zrób przerwę i krótsze wejścia do sauny, obserwując samopoczucie.

Trzy krótkie sprawy praktyczne

• Sauna zamiast masażu po treningu? Nie. Sauna rozgrzewa i rozluźnia, ale nie pracuje na konkretnych mięśniach. Oba sposoby się uzupełniają.
• Przeziębienie? Przy objawach infekcji, a zwłaszcza przy gorączce, ani sauna, ani masaż. Najpierw wyzdrowienie.
• Jak często? Nie ma sztywnej zasady. Dla wielu osób dobry rytm to raz na dwa do czterech tygodni, częściej w okresach dużego zmęczenia, jeśli samopoczucie pozwala.

Sauna i masaż w domowym wydaniu

Nie każdy ma dostęp do sauny, a mimo to podobny rytuał można zrobić w domu. Ciepły prysznic albo kąpiel w ciepłej, a nie gorącej wodzie przez 10–15 minut rozgrzewa mięśnie podobnie jak krótkie wejście do sauny, choć łagodniej. Po kąpieli osusz się, napij wody, odpocznij kilkanaście minut w ciepłym szlafroku, a potem poproś bliską osobę o masaż pleców lub nóg. Taki wieczór nie zastąpi sauny, ale daje podobne uczucie rozgrzania i odprężenia, a przy problemach z ciśnieniem bywa nawet bezpieczniejszy.

Po czym poznać, że to było za dużo?

Zawroty głowy, kołatanie serca, mdłości, ból głowy czy silne osłabienie po saunie i masażu to sygnał, że organizm dostał za duży bodziec. Usiądź lub połóż się, napij się wody, odczekaj. Następnym razem skróć wejścia do sauny, wydłuż przerwę przed masażem albo rozdziel te dwie rzeczy na osobne dni. Jeśli objawy nie mijają, skontaktuj się z lekarzem.

Trzy złote zasady

1. Najpierw sauna, potem przerwa, na końcu masaż.
2. Przy chorobach serca, nadciśnieniu, infekcji i w ciąży połączenie sauny z masażem najpierw omów z lekarzem.
3. Nie spiesz się. Ten rytuał ma uspokajać, a nie męczyć.