Jaki najprostszy masaż domowy? Ranking 7 masaży dla początkujących

Najprostszy masaż domowy to masaż dłoni. Nie wymaga rozbierania się, łóżka, oleju ani wprawy, da się go zrobić przy stole, na kanapie albo w poczekalni, a większość osób już po kilku minutach czuje, jak schodzi z niej napięcie. Tuż za nim są masaż stóp, masaż karku na siedząco i masaż głowy. W tym artykule układamy ranking siedmiu najprostszych masaży, które możesz zrobić w domu bliskiej osobie albo samej sobie, od tych, które wychodzą każdemu za pierwszym razem, do tych, które wymagają odrobinę więcej uwagi. Przy każdym znajdziesz krótką instrukcję, czas, potrzebne rzeczy i informację, komu przyda się najbardziej. Na końcu opisujemy błędy, które najczęściej popełniają początkujący, i sytuacje, w których domowy masaż lepiej odłożyć.

Ranking: siedem najprostszych masaży w domu

Ułożyliśmy je od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Kryterium było proste: ile trzeba umieć, ile przygotować i jak łatwo coś zrobić źle.

Zauważ, że w rankingu nie ma pełnego masażu całego ciała. To zupełnie inna kategoria, wymaga przygotowania miejsca, oleju, wiedzy o kolejności i o miejscach, których się nie uciska. Proste masaże z tej listy można robić bez tego wszystkiego, a często dają równie dużo przyjemności.

Przeczytaj: Jak masować całe ciało? Instrukcja krok po kroku

Dlaczego prosty masaż w ogóle działa?

Wiele osób zakłada, że skoro masaż jest krótki i łagodny, to niewiele zmienia. Tymczasem w domowym masażu siła i technika wcale nie są najważniejsze. Liczy się przede wszystkim spokojny, powtarzalny dotyk, ciepło dłoni i to, że przez kilka minut ktoś poświęca uwagę wyłącznie nam. Wolne, rytmiczne ruchy sprzyjają wyciszeniu, oddech zwykle sam się pogłębia, a mięśnie, które przez cały dzień trzymały ramiona przy uszach, powoli puszczają.
Drugi powód jest bardzo praktyczny. Dłonie, stopy, głowa i twarz mają dużo zakończeń nerwowych, więc nawet lekki dotyk jest tam wyraźnie odczuwalny. Dlatego pięć minut masażu dłoni potrafi dać więcej ulgi niż kwadrans niezręcznego ugniatania pleców przez kogoś, kto boi się nacisnąć. Prosty masaż ma też jeszcze jedną zaletę: łatwo zrobić go regularnie, a regularność daje więcej niż jeden długi masaż raz na kilka miesięcy.

1. Masaż dłoni, czyli od czego zacząć

Dłonie pracują cały dzień, a rzadko ktoś o nie dba. Masaż dłoni nie wymaga żadnej pozycji, osoba masowana może siedzieć naprzeciwko ciebie przy stole albo obok na kanapie. To także dobry sposób, żeby oswoić się z dotykiem, jeśli dla jednej ze stron masaż to coś nowego.

Jak to zrobić?

Nałóż na swoje dłonie odrobinę kremu do rąk i rozgrzej go. Weź dłoń drugiej osoby wnętrzem do góry, podtrzymując ją od spodu palcami. Kciukami rozcieraj wnętrze dłoni małymi kółkami, od nadgarstka w stronę palców, ze szczególną uwagą na mięsistą część pod kciukiem, która u osób piszących dużo na telefonie i komputerze bywa wyraźnie napięta. Następnie przejdź na każdy palec: chwyć go u nasady i przesuwaj się do czubka lekko skręcającym ruchem. Odwróć dłoń i delikatnie rozcieraj grzbiet między kośćmi śródręcza. Na koniec obejmij dłoń obiema rękami i potrzymaj chwilę w cieple.

Dla kogo?

Dla osób, które dużo piszą, szyją, grają na instrumentach, pracują rękami. Dla starszych rodziców i dziadków, dla których masaż pleców byłby krępujący, a dotyk dłoni jest naturalny. Dla dzieci przed snem, w wersji bardzo łagodnej.

2. Masaż głowy bez oleju

Drugi najprostszy, bo nie wymaga nawet kremu. Osoba masowana siedzi na krześle, a ty stoisz za nią, albo leży, a ty siedzisz za jej głową.
Rozłóż palce obu dłoni szeroko i oprzyj opuszki na skórze głowy. Nie przesuwaj palców po włosach, tylko poruszaj skórą głowy po czaszce małymi, powolnymi kółkami. Po kilku sekundach przesuń dłonie w inne miejsce i powtórz, aż przejdziesz całą głowę od czoła do karku. Potem przesuń opuszki za uszy i delikatnie rozcieraj okolice skroni. Zakończ, przeczesując włosy palcami od czoła do tyłu, powoli, kilka razy.
Ten masaż wiele osób zna z zakładu fryzjerskiego, przy myciu głowy, i nieprzypadkowo bywa to ulubiona część wizyty. Skóra głowy jest bogato unerwiona, a dotyk na niej szybko wycisza. Jeśli ktoś ma długie włosy, dobrze je wcześniej rozpuścić i rozczesać, żeby nie ciągnąć.

3. Masaż stóp

Stopy niosą nas cały dzień i dlatego masaż stóp daje ulgę niewspółmiernie dużą do wysiłku. Osoba masowana leży na plecach albo siedzi wygodnie z nogami na pufie, a ty siadasz w jej nogach, kładąc jej stopę na swoich kolanach przykrytych ręcznikiem.
Nałóż krem lub odrobinę oleju i obejmij stopę obiema dłońmi, przesuwając je od palców do kostki. Potem kciukami rozcieraj podeszwę, linia za linią, od pięty do nasady palców. Mocniej przy pięcie i na środku stopy, delikatniej przy palcach. Każdy palec rozetrzyj i delikatnie pociągnij. Okrążaj kciukami kostkę. Zakończ głaskaniem całej stopy i przykryj ją ręcznikiem, zanim zaczniesz drugą.
Masaż stóp jest bezpieczny dla większości osób, ale stóp nie masuje się przy grzybicy, ranach, otarciach, odciskach z pęknięciami i przy obrzękniętej, bolesnej, ciepłej łydce, która może oznaczać zakrzepicę. Osoby z cukrzycą i zaburzeniami czucia w stopach powinny uważać na zbyt mocny nacisk, bo nie zawsze poczują, że coś jest za mocne.

Przeczytaj: Masaż na stres w domu — dłonie, uszy, głowa i kark

4. Kark i barki na siedząco

To masaż, o który najczęściej proszą osoby pracujące przy komputerze. Osoba masowana siada na krześle tyłem do oparcia albo bokiem przy stole, na którym może oprzeć przedramiona i czoło na złożonym ręczniku. Ty stoisz za nią.
Połóż dłonie na barkach i na chwilę ich nie ruszaj. Następnie chwytaj mięsień między szyją a barkiem kciukiem z tyłu i palcami z przodu i powoli go ugniataj, jak ciasto, przesuwając się od szyi w stronę ramienia. Potem kciukami rozcieraj okolice łopatek. Na koniec opuszkami delikatnie rozcieraj kark po obu stronach kręgosłupa szyjnego, od dołu do góry, aż do linii włosów. Masuje się przez cienką koszulkę albo na skórze, bez oleju.
Na karku zawsze mniej siły niż na barkach. Przodu szyi się nie masuje. Jeśli osoba masowana mówi o zawrotach głowy, drętwieniu rąk albo ból promieniuje do ręki, to sygnał, żeby przerwać i porozmawiać z lekarzem, a nie masować mocniej.

5. Masaż twarzy, który zrobisz sama sobie

Jedyny z listy, który od początku jest pomyślany jako automasaż. Wystarczy pięć minut wieczorem, po demakijażu, z odrobiną kremu lub olejku do twarzy.

1. Rozgrzej krem w dłoniach i przyłóż je płasko do twarzy na kilka oddechów.
2. Opuszkami trzech środkowych palców przesuwaj od środka czoła do skroni, kilka razy.
3. Delikatnie rozcieraj małymi kółkami okolice skroni.
4. Od skrzydełek nosa wzdłuż kości policzkowych w stronę uszu, lekkim przesuwaniem.
5. Wzdłuż linii żuchwy od brody do uszu, kciukami od spodu i palcami wskazującymi od góry.
6. Kilka kółek na mięśniach żwaczy, czyli w miejscu, gdzie twarz napina się przy zaciskaniu zębów.
7. Na koniec delikatne przesuwanie od uszu w dół po bokach szyi.

Masuje się delikatnie, bez ciągnięcia skóry, nigdy na trądziku zapalnym, opryszczce, świeżo po zabiegach medycyny estetycznej i na podrażnionej skórze. Osoby, które zaciskają zęby w nocy, często zauważają, że wieczorne rozcieranie żwaczy daje im przyjemne rozluźnienie żuchwy.

6. Plecy przez koszulkę

Prosta wersja masażu pleców dla tych, którzy nie chcą się rozbierać ani brudzić olejem. Osoba masowana siedzi okrakiem na krześle, tyłem do ciebie, z przedramionami opartymi na oparciu, albo leży na brzuchu.
Masuje się wyłącznie technikami uciskowymi, bo przez materiał nie da się płynnie ślizgać. Połóż dłonie płasko po obu stronach kręgosłupa i powoli dociskaj ciężarem ciała, przesuwając się co kilka centymetrów od dołu do góry. Potem ugniataj barki i nasadą dłoni rozcieraj okolice łopatek. Zakończ kilkoma długimi przesunięciami dłoni z góry na dół przez koszulkę. Samego kręgosłupa się nie uciska, a okolice nerek, czyli dolną część pleców tuż pod żebrami, masuje się bardzo delikatnie.
Dlaczego ten masaż jest dopiero na szóstym miejscu? Bo tu najłatwiej przesadzić z siłą. Plecy wydają się „mocne”, więc początkujący naciskają za mocno, a osoba masowana, żeby nie robić przykrości, nic nie mówi.

Przeczytaj: Olej z awokado do masażu — jak go używać i z czym mieszać?

7. Łydki po całym dniu

Łydki zamykają ranking, bo wymagają oleju, ręcznika i trochę wyczucia. Za to po dniu na nogach, długiej podróży czy spacerze w górach dają dużo ulgi. Osoba masowana leży na brzuchu z wałkiem pod kostkami albo na plecach z ugiętą nogą.
Głaszcz łydkę obiema dłońmi od kostki w górę, do kolana. Potem ugniataj ją, chwytając mięsień całą dłonią, i przetaczaj między dłońmi. Kierunek zawsze od dołu do góry. Na koniec znowu głaskanie. Miejsca z tyłu kolana się nie uciska.
Łydek nie masuje się przy żylakach, przy zapaleniu żył i przy każdym podejrzeniu zakrzepicy, czyli gdy jedna łydka jest wyraźnie bardziej obrzęknięta, ciepła i bolesna niż druga. Wtedy masaż jest niebezpieczny, a potrzebny jest lekarz.

Zobacz też: Jak prawidłowo masować nogi w domu?

Który masaż wybrać? Szybka ściąga

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, wybierz według tego, co dolega osobie masowanej, a nie według tego, co wydaje się najbardziej „profesjonalne”.

• Napięte barki po pracy przy komputerze: kark i barki na siedząco, potem masaż dłoni.
• Zmęczenie po całym dniu na nogach: stopy, a jeśli jest czas, łydki.
• Gonitwa myśli wieczorem: masaż głowy, w półmroku, bez rozmowy.
• Zaciskanie zębów, ból żuchwy: masaż twarzy, ze szczególnym uwzględnieniem żwaczy.
• Osoba, która nie lubi dotyku albo krępuje się: masaż dłoni.
• Mało czasu, kwadrans przed wyjściem: plecy przez koszulkę.

A jeśli nikt nie może cię wymasować?

Część prostych masaży da się zrobić samej sobie. Nie zastąpią dotyku drugiej osoby, ale pomagają, gdy napięcie przychodzi w środku dnia.

Piłeczka tenisowa przy ścianie

Stań plecami do ściany, umieść piłeczkę między ścianą a mięśniami przy łopatce i powoli przesuwaj się w górę i w dół, uginając kolana. Piłeczkę zawsze kładzie się obok kręgosłupa, nigdy na nim. Gdy trafisz na wrażliwe miejsce, zatrzymaj się na kilka oddechów. Nacisk regulujesz tym, jak mocno opierasz się o ścianę.

Butelka pod stopą

Na siedząco połóż pod bosą stopą butelkę z wodą, a latem zimną butelkę prosto z lodówki, i tocz ją od pięty do palców przez minutę lub dwie. Prosty sposób na zmęczone stopy po dniu w butach.

Dłonie i przedramiona

Kciukiem jednej dłoni rozcieraj wnętrze drugiej, potem przesuwaj się po przedramieniu od nadgarstka do łokcia. Dobra przerwa przy długim pisaniu na klawiaturze.

Przeczytaj: Czy można zrobić masaż na zwykłym łóżku w domu?

Błędy, które psują prosty masaż

Prosty masaż łatwo zrobić dobrze, ale równie łatwo zepsuć go drobiazgami.

Kiedy prosty masaż nie wystarczy albo nie jest wskazany?

Proste masaże z tej listy są łagodne i dla zdrowych osób bezpieczne. Nie robi się ich przy gorączce i infekcji, na skórze z ranami, wysypką czy oparzeniem słonecznym, przy świeżych urazach i obrzękach. Jeśli ból jest silny, nie mija po kilku dniach, promieniuje do ręki lub nogi, towarzyszy mu drętwienie lub osłabienie siły, potrzebna jest konsultacja lekarska. W ciąży, przy chorobach przewlekłych, po operacjach i przy przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych o każdym masażu warto porozmawiać z lekarzem.
Gdy napięcie wraca co tydzień, a domowe sposoby dają ulgę tylko na chwilę, dobrym uzupełnieniem jest masaż w gabinecie. Terapeutka oceni, gdzie napięcie jest największe, i dobierze techniki, których w domu nie da się bezpiecznie wykonać. Masaż klasyczny pleców i karku 30 min kosztuje 110 zł, a relaksacyjny 60 min 200 zł.

Trzy pytania na koniec

Czy do masażu dłoni i stóp może być zwykły krem?

Tak. Zwykły krem do rąk lub do stóp w zupełności wystarczy, a dodatkowo nawilży skórę. Olej przydaje się przy dłuższym masażu, bo dłużej zostaje na skórze i lepiej się ślizga.

Ile razy w tygodniu można robić takie masaże?

Proste, łagodne masaże dłoni, stóp i głowy można robić nawet codziennie. Nie przeciążają ciała, a działają tym lepiej, im częściej stają się wspólnym rytuałem.

Czy dziecku też można zrobić taki masaż?

Masaż dłoni, stóp i głowy w bardzo łagodnej wersji wiele dzieci uwielbia, szczególnie przed snem. Dziecko samo decyduje, czy chce, a nacisk musi być wyraźnie słabszy niż u dorosłego. Przy chorobach dziecka o masażu decyduje lekarz.

W skrócie

Najprostszy masaż domowy to masaż dłoni: nie potrzebuje niczego poza kremem i kilkoma minutami. Zaraz za nim są masaż głowy, stóp oraz karku i barków na siedząco. Każdy z nich zrobisz bez przygotowania, bez rozbierania się i bez specjalnej wiedzy, pod warunkiem że zaczniesz delikatnie, zwolnisz tempo i będziesz pilnować kilku prostych zasad bezpieczeństwa. A gdy ciało potrzebuje czegoś więcej, przyjdź do gabinetu.