Masaż całego ciała w domu to jeden z najmilszych prezentów, jakie można dać bliskiej osobie, i wcale nie wymaga zawodowego przygotowania. Żeby był przyjemny i bezpieczny, trzeba jednak wiedzieć kilka rzeczy: jak przygotować miejsce, jaki olej wybrać, w jakiej kolejności masować poszczególne części ciała, jakich chwytów używać, gdzie uważać i kiedy w ogóle zrezygnować. W tym artykule prowadzimy krok po kroku przez godzinny masaż całego ciała, od pleców po stopy, opisujemy pięć podstawowych chwytów, pokazujemy w tabeli, ile czasu poświęcić każdej części, i wyjaśniamy, czym domowy masaż różni się od zabiegu w gabinecie. Nie musisz zapamiętać wszystkiego od razu. Najważniejsze są spokój, ciepło i uważność na drugą osobę.
Dobre przygotowanie to połowa sukcesu. Osoba masowana ma leżeć wygodnie, w cieple i bez pośpiechu, a osoba masująca nie powinna się przy tym męczyć.
Najlepiej sprawdza się twarda, stabilna powierzchnia. Zwykłe miękkie łóżko ugina się pod naciskiem, przez co trudno pracować na plecach, a masujący musi się mocno pochylać. Dobrym rozwiązaniem jest gruby koc lub karimata złożona na podłodze, a na nią prześcieradło lub ręcznik. Jeśli wybierasz łóżko, połóż się bliżej krawędzi, żeby osoba masująca mogła stanąć lub uklęknąć obok, zamiast sięgać przez cały materac.
Pokój powinien być wyraźnie cieplejszy niż zwykle. Rozebrane ciało szybko marznie, a zmarznięte mięśnie się napinają. Przygotuj dodatkowy koc lub duży ręcznik, żeby przykrywać części ciała, które w danej chwili nie są masowane.
Przyciemnione światło, cicha muzyka albo cisza i wyciszone telefony u obu osób. To drobiazgi, które bardzo zmieniają odbiór masażu.
W domu najlepiej sprawdzają się proste oleje roślinne, które dobrze się rozprowadzają i nie wchłaniają zbyt szybko.
| Olej | Cechy | Dla kogo |
|---|---|---|
| Ze słodkich migdałów | klasyka, dobrze się rozprowadza, delikatny | dla większości osób; nie przy uczuleniu na orzechy |
| Z pestek winogron | lekki, szybciej się wchłania, mało tłusty | dla osób, które nie lubią tłustego uczucia na skórze |
| Jojoba | w rzeczywistości płynny wosk, stabilny, nie jełczeje | dla skóry wrażliwej, także na twarz |
| Kokosowy frakcjonowany | płynny, bez zapachu, lekki | dla osób, które nie lubią zapachów |
| Z awokado | gęsty, bardzo odżywczy | dla suchej skóry, najlepiej w mieszance z lżejszym olejem |
Olejki eteryczne, na przykład lawendowy, można dodać w bardzo małej ilości, kilka kropli na kilkadziesiąt mililitrów oleju bazowego. Nigdy nie nakłada się ich na skórę w czystej postaci. U kobiet w ciąży, małych dzieci i osób z alergiami lepiej z nich zrezygnować.
Przed masażem ogrzej olej w dłoniach albo postaw buteleczkę w misce z ciepłą wodą. Zimny olej na rozgrzanej skórze to nieprzyjemny szok.
Przeczytaj: Olej z awokado do masażu
Domowy masaż nie wymaga znajomości dziesiątek technik. Wystarczy pięć podstawowych chwytów, które łączy się płynnie, bez gwałtownych przejść.
Długie, płynne ruchy całą płaską dłonią, zawsze w kierunku serca. Rozprowadzają olej, rozgrzewają skórę i uspokajają. Od głaskania zaczyna się masaż każdej części ciała i na nim się kończy.
Małe, koliste ruchy opuszkami palców lub nasadą dłoni. Dobre na miejsca wokół łopatek, wzdłuż kręgosłupa, na stopach.
Chwytanie mięśnia dłońmi i delikatne „wyciskanie” go, jak ciasta. Najlepiej sprawdza się na dużych mięśniach: udach, łydkach, ramionach i górnej części barków.
Przetaczanie mięśnia między dłońmi, na przykład łydki czy przedramienia, ruchem od dołu do góry.
Położenie płaskiej dłoni na mięśniu i wprawienie jej w delikatne drżenie. Na koniec masażu pleców działa bardzo wyciszająco.
| Chwyt | Gdzie najlepiej | Siła |
|---|---|---|
| Głaskanie | wszędzie, na początek i koniec | łagodna |
| Rozcieranie | łopatki, wzdłuż kręgosłupa, stopy, dłonie | łagodna do średniej |
| Ugniatanie | uda, łydki, barki, ramiona | średnia |
| Wałkowanie | łydki, przedramiona | łagodna |
| Wibracja | plecy, uda | łagodna |
Poniżej przykładowy przebieg godzinnego masażu. Czas możesz skrócić lub wydłużyć, ale warto trzymać się kolejności, bo przejścia są wtedy płynne, a osoba masowana odwraca się tylko raz.
Ile czasu na każdą część ciała w masażu 60-minutowym
Podział orientacyjny. Jeśli osoba masowana ma szczególnie napięte plecy, można poświęcić im więcej czasu kosztem innych części.
Osoba masowana leży na brzuchu, z rękami wzdłuż ciała lub zgiętymi pod głową, ze zwiniętym ręcznikiem pod kostkami. Odsłoń plecy do linii bielizny, a nogi przykryj kocem. Połóż na chwilę obie dłonie na plecach, bez ruchu. To sygnał, że masaż się zaczyna.
Rozprowadź olej długim głaskaniem: obie dłonie od dołu pleców w górę wzdłuż kręgosłupa, na barki, a potem bokami ciała w dół. Powtórz kilka razy. Następnie rozcieraj małymi kółkami mięśnie po obu stronach kręgosłupa, od dołu do góry, nigdy nie uciskając samego kręgosłupa. Ugniataj górną część barków. Opuszkami rozcieraj okolice łopatek, szczególnie ich wewnętrzne brzegi. Zakończ głaskaniem i chwilą wibracji całą dłonią.
Wciąż w pozycji na brzuchu. Ugniataj mięśnie między szyją a barkami, a potem kciukami rozcieraj kark po obu stronach kręgosłupa szyjnego, od dołu w stronę głowy. Na szyi nacisk musi być wyraźnie mniejszy niż na plecach.
Przykryj plecy i odsłoń jedną nogę. Głaskanie od kostki do pośladka, potem ugniatanie łydki i uda. Nie uciskaj dołu podkolanowego, czyli miejsca z tyłu kolana. Na koniec rozcieraj podeszwę stopy kciukami. Przykryj nogę i powtórz na drugiej.
Przytrzymaj koc lub ręcznik tak, żeby osoba masowana mogła się odwrócić na plecy, pozostając przykryta. Pod kolana połóż poduszkę lub zwinięty koc, a pod głowę płaską poduszkę.
Głaskanie od kostki do biodra, ugniatanie przodu uda, delikatne rozcieranie wokół kolana bez ucisku na rzepkę. Stopy: obejmij stopę obiema dłońmi, rozcieraj grzbiet i podeszwę, delikatnie pociągnij każdy palec.
Głaskanie od nadgarstka do barku, ugniatanie ramienia i przedramienia. Dłonie: rozcieraj wnętrze dłoni kciukami, a potem każdy palec od nasady do czubka.
Usiądź lub uklęknij za głową osoby masowanej. Głaskaj dekolt od mostka na boki, w stronę barków. Wsuń dłonie pod kark i delikatnie rozcieraj go opuszkami. Na koniec zataczaj powolne kółka na skórze głowy, jakbyś myła włosy w zwolnionym tempie, a potem połóż dłonie na chwilę na czole.
Przykryj całe ciało kocem i zostaw osobę masowaną na kilka minut w spokoju. Nie wychodź gwałtownie i nie zapalaj nagle górnego światła. Po masażu podaj szklankę wody. Pomóż osobie masowanej powoli usiąść, najpierw na boku, bo po długim leżeniu i rozluźnieniu przy gwałtownym wstaniu łatwo o zawrót głowy.
Zobacz też: Jak prawidłowo masować nogi w domu?
Kilka miejsc wymaga szczególnej ostrożności albo całkowitego pominięcia w domowym masażu.
Zasada ogólna: jeśli coś boli, robi się mniej, a nie więcej. Domowy masaż ma być przyjemny, a nie „leczniczy na siłę”.
Przeczytaj: Masaż na stres w domu — dłonie, uszy, głowa i kark
Masujący często kończy masaż z bólem pleców i nadgarstków. Da się tego uniknąć.
Pracuj ciężarem ciała, a nie siłą rąk. Gdy chcesz mocniej ucisnąć, przenieś ciężar ciała do przodu, zamiast napinać ramiona. Trzymaj plecy w miarę prosto i zmieniaj pozycję: raz klęcz, raz stój, raz usiądź. Przy masażu na podłodze dobrze sprawdza się klęczenie na poduszce. Odciążaj kciuki, używając nasady dłoni i całych dłoni zamiast samych palców. Rób krótkie przerwy na rozruszanie dłoni.
Nie zawsze jest czas na godzinny masaż. W zwykły wieczór wystarczy kwadrans na same plecy, kark i barki, czyli miejsca, w których większość osób gromadzi napięcie.
Taki krótki masaż najlepiej robić wieczorem, przed snem. Osoba masowana może leżeć na łóżku, bo przy krótkim masażu miękki materac mniej przeszkadza.
Domowy masaż najlepiej działa, gdy jest wzajemny. Jedna osoba masuje w jeden wieczór, druga w kolejny, albo obie robią sobie krótszy masaż tego samego dnia. Dzięki temu nikt nie czuje się wyłącznie „obsługującym”, a obie strony uczą się, jaki dotyk lubi druga osoba. Warto po masażu powiedzieć sobie, co było najprzyjemniejsze, a co można zmienić. Po kilku razach masaż staje się coraz lepiej dopasowany i coraz przyjemniejszy dla obu stron.
Przeczytaj: Czy można zrobić masaż na zwykłym łóżku w domu?
Osoba masowana nie powinna się bać mówić, a masująca pytać. Na początku warto ustalić prosty kod: „mocniej”, „słabiej”, „tu dobrze”, „to pomiń”. W trakcie można co jakiś czas zapytać, czy nacisk jest w porządku, ale bez ciągłego zagadywania. Wiele osób chce po prostu odpłynąć.
Obserwuj też ciało. Napinające się mięśnie, wstrzymany oddech, zaciśnięte dłonie to sygnały, że nacisk jest za mocny albo coś jest niewygodne. Spokojny, głęboki oddech i rozluźnione dłonie mówią, że wszystko idzie dobrze.
| Masaż w domu | Masaż w gabinecie | |
|---|---|---|
| Najważniejsza wartość | bliskość, wspólny czas | umiejętności, ocena napięć, dopasowanie technik |
| Warunki | łóżko lub podłoga | stół do masażu na odpowiedniej wysokości, ciepło, cisza |
| Głębokość pracy | łagodna, relaksacyjna | od relaksu po głęboką pracę na przeciążeniach |
| Bezpieczeństwo przy chorobach | ograniczone | wywiad, wiedza o przeciwwskazaniach |
| Koszt | olej i czas | masaż relaksacyjny 60 min 200 zł, klasyczny całego ciała 60 min 200 zł |
Domowy masaż i masaż w gabinecie nie wykluczają się. Wiele osób chodzi regularnie do terapeutki, a w domu robi sobie nawzajem krótkie masaże pleców czy stóp, które podtrzymują efekt i budują bliskość.
Przeczytaj: Jaki najprostszy masaż domowy? Ranking 7 masaży dla początkujących
Domowego masażu nie wykonuje się przy gorączce i infekcji, zakrzepicy lub podejrzeniu zakrzepicy, czyli obrzękniętej, ciepłej i bolesnej łydce, świeżych urazach, stanach zapalnych skóry, a także przy niewyrównanych chorobach serca. W ciąży, przy chorobach nowotworowych, osteoporozie, po operacjach i u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe lepiej wybrać masaż w gabinecie u osoby, która zna przeciwwskazania, albo zapytać lekarza. Jeśli masowana osoba ma ból promieniujący do ręki lub nogi, drętwienie albo ból, który się nasila, domowy masaż nie jest dobrym pomysłem.
| Problem | Rozwiązanie |
|---|---|
| Miękki materac, trudno pracować na plecach | Połóżcie się przy krawędzi łóżka albo przenieście na koc rozłożony na podłodze. |
| Wszystko się ślizga | Za dużo oleju. Zetrzyj nadmiar ręcznikiem, a potem dolewaj po trochu. Na całe ciało zwykle wystarczy kilka łyżek. |
| Brak oleju w domu | Zwykły, bezzapachowy balsam do ciała. Na sucho lub przez koszulkę tylko ucisk i ugniatanie, bez długich ślizgowych ruchów, które podrażniają skórę i ciągną włoski. |
| Olej na skórze po masażu | Nie trzeba go od razu zmywać. Odżywia skórę, nadmiar można zetrzeć, a prysznic wziąć później. |
| Nie wiem, jak często | Krótkie masaże pleców czy stóp nawet codziennie, pełny masaż całego ciała raz w tygodniu lub co dwa tygodnie. |
| Boję się, że zaszkodzę | Łagodny masaż u zdrowej osoby jest bezpieczny. Ryzyko pojawia się przy chorobach, urazach i zbyt mocnym nacisku. Zasada: jeśli boli, mniej. |
Koniec masażu to nie moment, żeby od razu wstać i wrócić do obowiązków. Przykryj osobę masowaną ręcznikiem lub kocem, zostaw ją na kilka minut w spokoju, przygaś światło. Podaj szklankę wody. Przypomnij, żeby wstawała powoli, przez bok, bo po długim leżeniu i rozluźnieniu może zakręcić się w głowie. Te kilka minut pozwala ciału domknąć odprężenie, a osobie masowanej poczuć, że masaż był naprawdę dla niej.
Przez cały czas: omijaj kręgosłup, przód szyi i miejsca wrażliwe, pracuj ciężarem ciała zamiast siłą rąk i rozmawiaj z osobą masowaną. Ciepły pokój, twarda powierzchnia, ogrzany olej i pięć podstawowych chwytów w zupełności wystarczą. A gdy pojawiają się choroby, urazy czy ból, który nie mija, zostaw masaż specjalistce.
Plecy, kark, całe ciało — od 110 zł. Kupisz online albo zarezerwujesz termin w Booksy.
Bańka chińska na cellulit działa przede wszystkim na wygląd skóry i obrzęki, a nie na samą tkankę tłuszczową. Przy regularnym stosowaniu, zwykle 2–3 razy w tygodniu po kilka minut na jedną partię…
Przeczytaj więcej →
Przy dyskopatii masaż zwykle jest możliwy i często pomaga, ale nie w każdej fazie i nie każdą techniką. Dyskopatia to nie wyrok, który zamyka drogę do gabinetu masażu. Większość osób ze zmianami…
Przeczytaj więcej →
Napięciowy ból głowy to ten „zwykły” ból, który ściska głowę jak obręcz, zaczyna się często po południu przy komputerze i nie pulsuje jak migrena. Krótka odpowiedź na pytanie z tytułu brzmi tak:…
Przeczytaj więcej →Pierwszy raz na masażu albo w nowym miejscu? Tak wygląda wizyta u nas — od wejścia do wyjścia.
Pytamy, jak się dziś czujesz, co boli i jaki nacisk lubisz. Masaż układamy pod Ciebie, nie pod schemat.
Ciepłe światło, ręczniki i jednorazowa bielizna czekają na miejscu.
W każdej chwili możesz powiedzieć „mocniej” albo „delikatniej” — to Twój czas.
Między wizytami zostawiamy przerwę, więc nikt Cię nie pogania. Jest chwila na herbatę.
Trafiasz do tej samej terapeutki, która pamięta, co Ci pomogło i co lubisz.