Ból biodra z boku, czyli po zewnętrznej stronie uda, na wysokości wyczuwalnej kostnej wypukłości, w większości przypadków nie pochodzi ze stawu biodrowego, tylko z mięśni, ścięgien i kaletki leżących na zewnątrz od niego. Lekarze nazywają ten stan zespołem bólowym krętarza większego. Najczęściej dotyczy kobiet po czterdziestce, boli przy leżeniu na boku, przy wchodzeniu po schodach, przy staniu na jednej nodze i po dłuższym siedzeniu z nogą założoną na nogę. Dobra wiadomość jest taka, że zwykle dobrze reaguje na mądrze dobrany ruch, zmianę codziennych nawyków i masaż mięśni pośladkowych oraz bocznej części uda. Zła jest taka, że często ciągnie się miesiącami, jeśli przeciąża się go dalej w ten sam sposób. W tym artykule tłumaczymy, czym ból z boku biodra różni się od bólu stawu biodrowego i bólu z kręgosłupa, kiedy potrzebny jest lekarz, co dokładnie robi terapeutka podczas masażu, jak spać i siedzieć, jakie ćwiczenia pomagają, a które popularne sposoby mogą zaszkodzić.
Połóż dłoń na bocznej powierzchni uda, mniej więcej na wysokości kieszeni spodni. Pod palcami wyczujesz kostną wypukłość, która przesuwa się, gdy obracasz nogą. To krętarz większy kości udowej. Przyczepiają się do niego ścięgna mięśni pośladkowego średniego i małego, które odpowiadają za stabilizowanie miednicy przy chodzeniu i staniu na jednej nodze. Nad nimi leżą kaletki, czyli płaskie woreczki zmniejszające tarcie, a jeszcze wyżej, jak płaszcz, rozpościera się pasmo biodrowo-piszczelowe, gruba taśma tkanki łącznej biegnąca po zewnętrznej stronie uda aż do kolana.
Ból z tej okolicy jest zwykle wyraźnie zlokalizowany: można go pokazać jednym palcem albo dłonią na boku biodra. Czasem promieniuje w dół po zewnętrznej stronie uda, ale rzadko schodzi poniżej kolana. Uciśnięcie krętarza palcami zwykle wyraźnie odtwarza ból.
Słowo „biodro” w języku potocznym oznacza dużą okolicę: od talii po górę uda. Tymczasem ból w różnych jej miejscach ma zupełnie różne źródła. Rozróżnienie ich jest pierwszym krokiem do skutecznej pomocy.
| Cecha | Ból z boku biodra (krętarz) | Ból stawu biodrowego | Ból z kręgosłupa lędźwiowego |
|---|---|---|---|
| Gdzie boli | boczna powierzchnia biodra, czasem bok uda | pachwina, przód uda, czasem pośladek | krzyż, pośladek, często w dół nogi |
| Ucisk palcem | wyraźnie odtwarza ból | zwykle nie | może boleć pośladek, ale nie krętarz |
| Leżenie na boku | boli, szczególnie na bolącym boku | różnie | zależy od pozycji kręgosłupa |
| Zakładanie skarpetki, wkładanie butów | zwykle możliwe | często trudne, sztywność | może boleć przy pochyleniu |
| Mrowienie, drętwienie nogi | nie | nie | często |
| Masaż | zwykle bardzo pomocny | pomocniczo na mięśnie wokół | pomocny, ale potrzebna ocena przyczyny |
Jeśli najbardziej boli Cię pachwina, a ruch w biodrze jest coraz bardziej ograniczony, przyczyną częściej jest staw biodrowy i warto skonsultować się z ortopedą. Jeśli ból zaczyna się w krzyżu i schodzi w dół nogi z mrowieniem, źródło leży raczej w kręgosłupie.
Przeczytaj: Rwa kulszowa — czy masaż pomaga i jaki wybrać?
Ścięgna pośladkowego średniego i małego przy krętarzu to najczęstsze źródło bólu bocznego biodra. Przeciążają się, gdy mięśnie są zbyt słabe w stosunku do wymagań: przy nagłym zwiększeniu ilości chodzenia lub biegania, przy długim staniu na jednej nodze, przy spaniu na boku z nogą przełożoną do przodu. W tej okolicy ścięgna są dodatkowo ściskane przez pasmo biodrowo-piszczelowe, gdy noga jest przywiedzona, czyli przesunięta w stronę drugiej nogi.
Przez lata ból z boku biodra nazywano po prostu zapaleniem kaletki. Dziś wiadomo, że kaletka zwykle jest podrażniona wtórnie, w wyniku przeciążenia ścięgien, i rzadko jest jedynym problemem. Dlatego leczenie skupia się na odciążeniu i stopniowym wzmacnianiu ścięgien, a nie tylko na samej kaletce.
Mięsień napinacz powięzi szerokiej to niewielki mięsień z przodu i z boku miednicy, który przechodzi w pasmo biodrowo-piszczelowe. Gdy mięśnie pośladkowe są słabe, napinacz przejmuje część ich pracy, napina się i boli. W mięśniach pośladkowych tworzą się bolesne punkty, które dają ból na boku biodra i w dół uda.
Czasem to, co odczuwamy jako ból z boku biodra, pochodzi z odcinka lędźwiowego kręgosłupa albo stawu krzyżowo-biodrowego. Wtedy ucisk krętarza nie odtwarza bólu, a ból zmienia się przy ruchach tułowia. To ważna różnica, bo wtedy praca skupia się na innych miejscach.
Zespół bólowy krętarza większego zdecydowanie częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn, zwykle między 40. a 60. rokiem życia. Przyczyn jest kilka: szersza miednica, która zmienia kąt działania mięśni na krętarz; zmiany hormonalne w okresie okołomenopauzalnym, które wpływają na kondycję ścięgien; a także codzienne nawyki, takie jak siedzenie z nogą założoną na nogę czy stanie z biodrem wypchniętym w bok.
Częściej dotyczy też osób, które nagle zwiększyły aktywność: zaczęły biegać, chodzić na długie spacery z kijami, wróciły na siłownię po przerwie. Ścięgna adaptują się wolniej niż mięśnie i kondycja oddechowa, więc w pierwszych tygodniach nowej aktywności łatwo je przeciążyć. Ból biodra z boku pojawia się też u osób z nadwagą, z różnicą długości nóg, ze sztywnością stawu biodrowego oraz po urazach i operacjach w okolicy biodra lub kolana, które zmieniają sposób chodzenia.
Większość bólów bocznej części biodra to przeciążenia, z którymi można poradzić sobie zachowawczo. Są jednak sytuacje, w których trzeba zacząć od lekarza.
Lekarz może zlecić badanie USG, które dobrze pokazuje ścięgna przy krętarzu i kaletki, albo zdjęcie rentgenowskie stawu biodrowego, jeśli podejrzewa zmiany zwyrodnieniowe.
Przeczytaj: Masaż klasyczny stawu biodrowego
Masaż działa na kilka elementów, które razem podtrzymują ból.
Mięśnie pośladkowe średni i mały, a także głębokie mięśnie rotujące biodro, często zawierają bolesne punkty. Ich uciśnięcie wywołuje ból znajomy dla pacjentki, ten sam, który czuje na boku biodra. Praca na tych punktach zmniejsza napięcie i wrażliwość okolicy.
Terapeutka rozluźnia napinacz powięzi szerokiej i mięśnie leżące pod pasmem biodrowo-piszczelowym, przede wszystkim mięsień obszerny boczny. To zmniejsza „ciągnięcie” po zewnętrznej stronie uda i nacisk na okolicę krętarza.
Sama okolica krętarza przy świeżym podrażnieniu ścięgien jest bardzo wrażliwa. Mocny ucisk lub intensywne rozcieranie w tym miejscu może nasilić ból. Dobra terapeutka pracuje wokół, a na samym krętarzu delikatnie lub wcale.
Ponieważ ból biodra często łączy się z napięciem w krzyżu, praca obejmuje też mięśnie przykręgosłupowe w odcinku lędźwiowym i okolicę stawów krzyżowo-biodrowych.
Masaż nie wzmocni ścięgien, a to wzmocnienie jest kluczem do trwałej poprawy. Zmniejsza jednak ból i napięcie, dzięki czemu łatwiej wrócić do ćwiczeń i zmienić nawyki, które przeciążenie wywołały.
Przeczytaj: Ból barku przy podnoszeniu ręki i w nocy — co pomaga?
Masaż wykonują magistry fizjoterapii, Joanna i Karolina. Na początku wizyty terapeutka pyta, gdzie dokładnie boli, od kiedy, co nasila ból, jak śpisz i czy zmieniła się ostatnio Twoja aktywność. Prosi o pokazanie bolącego miejsca, obserwuje, jak stoisz i chodzisz, sprawdza stanie na jednej nodze i delikatnie bada okolicę krętarza, pośladka i krzyża.
Masaż przy bólu bocznego biodra często wykonuje się w kilku pozycjach. W leżeniu na brzuchu terapeutka pracuje na krzyżu, pośladkach i tylnej części uda; pod brzuch można podłożyć płaską poduszkę, a pod kostki wałek. W leżeniu na plecach rozluźnia przód biodra, napinacz powięzi szerokiej i przód uda. Część pracy wygodnie wykonać w leżeniu na zdrowym boku, z poduszką między kolanami — wtedy dostęp do bocznej części biodra jest najlepszy, a bolący bok nie jest uciskany.
Siła nacisku jest dopasowana do Twoich odczuć. Na mięśniach pośladkowych ucisk może być wyraźny, z charakterystycznym „dobrym bólem”, który po kilkunastu sekundach słabnie. Na samym krętarzu praca jest bardzo delikatna. Po masażu wiele kobiet od razu czuje, że łatwiej stoi im się na bolącej nodze, a biodro jest „lżejsze”. Następnego dnia pośladki mogą być lekko obolałe, jak po treningu; to normalne. Jeśli ból biodra wyraźnie się nasili, powiedz o tym przed kolejną wizytą, żeby terapeutka zmieniła sposób pracy.
Ceny pobierane są na bieżąco z cennika gabinetu.
| Sytuacja | Zabieg | Cena |
|---|---|---|
| ból biodra z boku i napięty krzyż | masaż klasyczny pleców, 45 min | 150 zł |
| ból biodra promieniuje do uda, napięte pośladki i nogi | masaż klasyczny całego ciała, 60 min | 200 zł |
| ból obu bioder, krzyża i nóg, dłuższa praca | masaż klasyczny całego ciała, 90 min | 250 zł |
| ból po bieganiu, nordic walking, siłowni | masaż sportowy, 60 min | 200 zł |
| ból odbiera sen, czujesz ogólne zmęczenie i napięcie | masaż relaksacyjny, 60 min | 200 zł |
Przeczytaj: Masaż na ból pleców
Nocny ból przy leżeniu na boku to jeden z najbardziej charakterystycznych objawów i jednocześnie jeden z najbardziej męczących. Kilka prostych zmian potrafi wyraźnie go zmniejszyć.
Ścięgna przy krętarzu nie lubią dwóch rzeczy: długotrwałego ucisku i ustawienia nogi w przywiedzeniu, czyli przesunięciu w stronę drugiej nogi. Wiele codziennych pozycji łączy obie.
| Nawyk | Dlaczego szkodzi | Co zamiast |
|---|---|---|
| siedzenie z nogą założoną na nogę | przywiedzenie i ucisk ścięgien przez pasmo | obie stopy na podłodze, kolana na szerokość bioder |
| stanie z biodrem wypchniętym w bok, „wiszenie” na jednej nodze | ścięgna po tej stronie są stale rozciągnięte i uciśnięte | ciężar na obu stopach, częsta zmiana pozycji |
| noszenie dziecka na biodrze | biodro wypchnięte w bok pod obciążeniem | nosidło z przodu, zmiana stron |
| niskie, miękkie siedziska | głębokie zgięcie bioder, trudne wstawanie | wyższe krzesło, poduszka na siedzisko |
| długie stanie w kolejce lub przy kuchni | zmęczenie mięśni stabilizujących miednicę | przerwy, podnóżek pod jedną stopę na zmianę |
| rozciąganie z nogą przełożoną na drugą stronę | dociska ścięgna do krętarza | rezygnacja z tego rozciągania w okresie bólu |
Przeczytaj: Zespół cieśni nadgarstka — czy masaż dłoni i przedramienia pomaga?
Osiem godzin przy biurku to dla bolącego biodra próba wytrzymałości. Ścięgna przy krętarzu nie lubią długotrwałego ucisku i przywiedzenia nogi, a typowa pozycja przy komputerze często łączy jedno z drugim.
Ustaw krzesło tak, żeby biodra były nieco wyżej niż kolana, a stopy płasko na podłodze. Kolana trzymaj na szerokość bioder, nie złączone i nie skrzyżowane. Jeśli siedzisko jest głębokie i miękkie, biodra zapadają się, a wstawanie staje się trudne i bolesne; wtedy pomaga twarda poduszka na siedzisko. Unikaj siedzenia na jednej nodze podwiniętej pod pośladek.
Co 30–45 minut wstań na minutę lub dwie. Przejdź się po biurze, zrób kilka napięć pośladków w staniu, zmień pozycję. Jeśli masz biurko z regulacją wysokości, przeplataj siedzenie ze staniem, pamiętając o równym rozłożeniu ciężaru na obie stopy. Przy wstawaniu z krzesła przesuń się na jego brzeg i wstań, odpychając się obiema nogami równo, a nie przechylając się na zdrową stronę.
W samochodzie zasada jest podobna: przesuń fotel tak, żeby kolana nie były wyżej niż biodra, a przy wsiadaniu najpierw usiądź bokiem, a potem razem obróć obie nogi do środka.
Całkowity odpoczynek rzadko pomaga przy bólu z boku biodra, bo ścięgna potrzebują obciążenia, żeby się wzmacniać. Ważne jest jednak, żeby to obciążenie było właściwe.
Wchodzenie po schodach wymaga mocnej pracy mięśni pośladkowych. W okresie bólu wchodź krok dostawny: najpierw zdrowa noga, potem boląca na ten sam stopień. Trzymaj się poręczy. Schodząc odwrotnie: najpierw boląca noga.
Krótsze, a częstsze spacery są lepsze niż jeden bardzo długi. Jeśli ból pojawia się po 30 minutach, chodź po 20 minut dwa razy dziennie. Unikaj chodzenia po pochyłym poboczu, które stale przechyla miednicę w jedną stronę.
Biegaczki z bólem bocznego biodra zwykle muszą na kilka tygodni zmniejszyć objętość treningu, zrezygnować z biegania po pochyłych drogach i z długich zbiegów. Krótszy krok i nieco wyższa kadencja zmniejszają obciążenie biodra. Powrót do pełnego treningu powinien być stopniowy.
Przeczytaj: Masaż dla biegaczy
Wzmacnianie mięśni pośladkowych to podstawa długotrwałej poprawy. Poniższe ćwiczenia są łagodne i zwykle dobrze tolerowane. Wykonuj je bez ostrego bólu; lekki dyskomfort, który nie narasta po ćwiczeniu, jest akceptowalny. Program najlepiej ustalić z fizjoterapeutą.
Stań prosto, ciężar równo na obu stopach. Napnij mięśnie pośladkowe tak, jakbyś chciała ścisnąć między nimi kartkę, i wytrzymaj 10 sekund. Pięć powtórzeń kilka razy dziennie. Proste, ale uczy mięśnie pracy bez obciążania ścięgna.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze na szerokość bioder. Unieś miednicę, aż tułów i uda utworzą linię. Wytrzymaj kilka sekund i opuść. Dziesięć powtórzeń, dwie serie.
Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, przesuwaj nogę po podłodze w bok i z powrotem, nie unosząc jej. Ruch spokojny, bez szarpania. To łagodna wersja odwodzenia, która nie dociska ścięgien.
Trzymając się blatu, stań na bolącej nodze na 10–20 sekund, pilnując, żeby miednica nie opadała na drugą stronę. Pięć powtórzeń. Gdy jest łatwo, trzymaj się tylko jednym palcem.
Popularne ćwiczenie „muszelka” w leżeniu na boku i unoszenie nogi w leżeniu bokiem bywają w okresie silnego bólu zbyt obciążające, bo kompresują ścięgna. Lepiej wprowadzić je później, po konsultacji.
To jedno z najczęstszych pytań i jeden z najczęstszych błędów. Pasmo biodrowo-piszczelowe to bardzo wytrzymała taśma tkanki łącznej; rolowanie nie jest w stanie go „rozluźnić” ani wydłużyć. Intensywne rolowanie bocznej części uda na twardym wałku, szczególnie w okolicy krętarza, potrafi natomiast podrażnić i tak już bolące ścięgna i kaletkę.
Jeśli lubisz rolowanie, zamiast pasma roluj mięśnie pośladkowe i przód uda, a na boku uda używaj miękkiego wałka i bardzo lekkiego nacisku, z dala od krętarza. Lepszym sposobem na „ciągnięcie” po boku uda jest masaż mięśni, które w pasmo przechodzą, i wzmacnianie pośladków.
Przeczytaj: Fibromialgia a masaż — czy pomaga i jaki wybrać?
Przy bólu bocznej części biodra wiele kobiet sięga po termofor, inne po okład z lodu. Obie metody mogą pomóc, ale w różnych sytuacjach. Zimny okład, przez ręcznik, na 10–15 minut, sprawdza się, gdy biodro jest wyraźnie podrażnione po konkretnym wysiłku, na przykład po długim spacerze czy pierwszym treningu po przerwie. Ciepło lepiej działa na napięte mięśnie pośladkowe i krzyż, szczególnie wieczorem przed snem.
Maści przeciwbólowe i rozgrzewające mogą chwilowo zmniejszyć dolegliwości, ale nie zmieniają przyczyny. Jeśli przyjmujesz leki przeciwbólowe doustnie dłużej niż kilka dni, skonsultuj to z lekarzem. Iniekcje sterydowe w okolicę krętarza stosuje się czasem przy uporczywym bólu, ale decyzję o nich podejmuje lekarz, a po iniekcji zwykle zaleca się kilka dni przerwy przed masażem tej okolicy.
W ciąży rosnący brzuch zmienia środek ciężkości, miednica się poszerza, a hormony rozluźniają więzadła. Wiele kobiet w drugiej połowie ciąży czuje ból bocznej części biodra, szczególnie w nocy, bo większość czasu śpi na boku. Pomaga duża poduszka między kolanami i pod brzuchem oraz miękka nakładka na materac. Masaż w ciąży wykonujemy od drugiego trymestru, w leżeniu na boku, z odpowiednim podparciem.
Po menopauzie ból z boku biodra pojawia się częściej, co wiąże się ze zmianami w ścięgnach i tkance łącznej oraz często ze spadkiem aktywności fizycznej. W tym okresie szczególnie ważne są ćwiczenia wzmacniające, które pomagają utrzymać siłę mięśni i kondycję ścięgien. Masaż ułatwia ich regularne wykonywanie, bo zmniejsza ból i sztywność.
Przeczytaj: Masaż kręgosłupa lędźwiowego — jak wygląda, ile kosztuje i komu pomaga?
Zwykle mit. Ból zlokalizowany na krętarzu najczęściej dotyczy ścięgien i kaletek, a nie samego stawu. Zwyrodnienie stawu biodrowego daje raczej ból w pachwinie i sztywność.
Mit. Rozciąganie z nogą przełożoną na drugą stronę dociska ścięgna do krętarza i może nasilać ból. W okresie dolegliwości lepiej z niego zrezygnować.
Częściowo mit. Odciążenie od czynności, które wyraźnie nasilają ból, jest ważne, ale całkowity bezruch osłabia mięśnie pośladkowe i utrudnia powrót do formy. Lepszy jest ruch w dawkach, które ból toleruje.
Mit. Bardzo mocny masaż na krętarzu podrażnia ścięgna. Skuteczna praca jest wyraźna, ale nie wywołuje ostrego bólu.
Czasem prawda, ale często nie. Bez zmiany nawyków i wzmocnienia mięśni potrafi ciągnąć się miesiącami albo wracać.
Ścięgna regenerują się wolno, więc ból z boku biodra zwykle wymaga kilku tygodni, a przy dłuższej historii kilku miesięcy konsekwentnego postępowania. W pierwszych tygodniach masaż pomaga najbardziej: zmniejsza ból i napięcie, ułatwia sen i wejście w ćwiczenia. Sprawdza się seria trzech, czterech wizyt co 7–10 dni, potem rzadziej, co dwa, trzy tygodnie, w miarę jak ćwiczenia zaczynają działać.
Pierwsza oznaka poprawy to zwykle lepszy sen: możesz przespać więcej godzin bez wybudzeń albo leżeć dłużej na zdrowym boku bez bólu w bolącym. Potem łatwiejsze stają się schody, a na końcu dłuższe spacery. Jeśli po sześciu tygodniach rozsądnego postępowania nie ma poprawy, warto wrócić do lekarza.
Gdy ból ustąpi, nie rezygnuj od razu z ćwiczeń. Ścięgna, które raz się przeciążyły, lubią wracać do starych dolegliwości, jeśli mięśnie pośladkowe znów osłabną. Dwa, trzy krótkie treningi wzmacniające w tygodniu i masaż od czasu do czasu, na przykład co miesiąc lub przed okresem większego obciążenia, pomagają utrzymać efekt na długo.
Odpowiedz na pięć pytań. Nie zastąpią one badania, ale pomogą Ci lepiej opisać ból podczas wizyty.
Jeśli odpowiedzi wskazują na pierwszy lub czwarty scenariusz, masaż jest dobrym krokiem. Wizytę umówisz w Booksy albo telefonicznie: Joanna 505 072 545, Karolina 506 391 580. Gabinet znajduje się przy ulicy 5 Lipca 46 w Szczecinie, masaż wykonują wyłącznie kobiety, a wizytę możesz bezpłatnie odwołać do 24 godzin przed terminem. W uwagach przy rezerwacji napisz, które biodro boli i od kiedy.
Plecy, kark, całe ciało — od 110 zł. Kupisz online albo zarezerwujesz termin w Booksy.
Reumatoidalne zapalenie stawów, w skrócie RZS, to przewlekła choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje własne stawy1. Najczęściej zaczyna się od drobnych stawów dłoni i stóp, daje poranną sztywność, ból, obrzęki i…
Przeczytaj więcej →
Masaż brzucha na zaparcia i wzdęcia to prosta, domowa metoda, która u wielu dorosłych pomaga ruszyć „leniwe” jelita i zmniejszyć uczucie rozpierania, pod warunkiem że robi się go we właściwym kierunku, delikatnie…
Przeczytaj więcej →
Lomi lomi i masaż balijski to dwa masaże, które w cenniku stoją obok siebie, trwają tyle samo i oba kojarzą się z egzotycznym urlopem, a jednak są do siebie podobne mniej więcej…
Przeczytaj więcej →Pierwszy raz na masażu albo w nowym miejscu? Tak wygląda wizyta u nas — od wejścia do wyjścia.
Pytamy, jak się dziś czujesz, co boli i jaki nacisk lubisz. Masaż układamy pod Ciebie, nie pod schemat.
Ciepłe światło, ręczniki i jednorazowa bielizna czekają na miejscu.
W każdej chwili możesz powiedzieć „mocniej” albo „delikatniej” — to Twój czas.
Między wizytami zostawiamy przerwę, więc nikt Cię nie pogania. Jest chwila na herbatę.
Trafiasz do tej samej terapeutki, która pamięta, co Ci pomogło i co lubisz.