Masaż sportowy — co daje, kiedy go robić i jak często?

Masaż sportowy przez lata kojarzył się z zawodowcami: piłkarzami, kolarzami, lekkoatletkami, którzy mają do dyspozycji cały sztab ludzi. Dziś korzystają z niego biegaczki szykujące się do pierwszego półmaratonu, osoby trenujące na siłowni trzy razy w tygodniu, tancerki, pływaczki, a nawet ci, którzy po prostu dużo chodzą po górach. Każda z tych osób stawia swoim mięśniom wymagania, a mięśnie potrzebują czasu i pomocy, żeby się zregenerować. W tym artykule wyjaśniamy, czym masaż sportowy różni się od innych masaży, co naprawdę daje, a czego nie, kiedy go robić w stosunku do treningu i zawodów, jak wygląda wizyta, jak często warto przychodzić i jak łączyć masaż z innymi sposobami regeneracji.

Czym jest masaż sportowy?

Masaż sportowy to masaż dopasowany do potrzeb osoby aktywnej fizycznie. Wykorzystuje chwyty masażu klasycznego, ale łączy je z głębszą pracą na przeciążonych mięśniach, rozciąganiem, pracą na powięzi i technikami rozluźniania punktów spustowych. Jego przebieg zależy od tego, jaki sport uprawiasz, w jakim momencie przygotowań jesteś i co aktualnie dokucza.
U biegaczki terapeutka skupi się na łydkach, udach, pośladkach i stopach. U osoby trenującej siłowo na plecach, barkach i klatce piersiowej. U pływaczki na obręczy barkowej i odcinku piersiowym kręgosłupa. Nie ma jednego schematu, który pasowałby do wszystkich.

Czym różni się od masażu relaksacyjnego i leczniczego?

Co daje masaż sportowy?

Wokół masażu sportowego narosło sporo obietnic. Warto oddzielić to, co ma potwierdzenie w badaniach, od tego, co jest raczej mitem.

Mniejsze zakwasy i uczucie zmęczenia

Najlepiej udokumentowany efekt masażu po wysiłku to zmniejszenie bolesności mięśni pojawiającej się dzień lub dwa po treningu, czyli tak zwanych zakwasów, oraz uczucia zmęczenia. Przegląd badań nad różnymi metodami regeneracji, opublikowany w 2018 roku w czasopiśmie Frontiers in Physiology¹, wskazał masaż jako jedną z najskuteczniejszych metod zmniejszania tej bolesności i odczuwanego zmęczenia.

Lepsze samopoczucie i rozluźnienie

Po masażu mięśnie wydają się lżejsze, a ruch swobodniejszy. To odczucie ma znaczenie, bo wpływa na chęć do kolejnego treningu i na jakość snu, a sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji.

Szansa na wczesne wychwycenie przeciążeń

Terapeutka, która regularnie masuje tę samą osobę, zauważa zmiany: bardziej napiętą łydkę, tkliwe miejsce przy kolanie, asymetrię między stronami. To sygnał, że warto przyjrzeć się obciążeniom treningowym, zanim przeciążenie zamieni się w kontuzję.

Czego masaż nie robi?

Masaż nie „wypłukuje kwasu mlekowego” z mięśni. Mleczan jest usuwany przez organizm sam, w ciągu mniej więcej godziny po wysiłku, a bolesność odczuwana następnego dnia ma inne przyczyny, związane z mikrouszkodzeniami włókien i stanem zapalnym. Masaż nie zastąpi też odpoczynku, snu, dobrze ułożonego planu treningowego ani leczenia kontuzji.

Kiedy robić masaż sportowy?

Moment masażu w stosunku do treningu i zawodów zmienia jego charakter. To jedna z najważniejszych rzeczy, które warto wiedzieć.

Najważniejsza zasada: bardzo mocnego, głębokiego masażu nie robi się na dzień lub dwa przed ważnym startem. Po intensywnej pracy na mięśniach mogą one być tkliwe przez kolejną dobę, a to ostatnia rzecz, której potrzebujesz na linii startu.

Przeczytaj: Masaż po treningu – jak przyspieszyć regenerację?

Jak wygląda wizyta?

1. Rozmowa. Jaki sport, ile treningów w tygodniu, czy zbliżają się zawody, co dokucza, czy były kontuzje.
2. Ocena. Terapeutka ogląda postawę, porównuje napięcie mięśni po obu stronach ciała, czasem sprawdza zakres ruchu w stawach.
3. Rozgrzanie. Kilka minut spokojnych chwytów, które przygotowują tkanki do głębszej pracy.
4. Praca główna. Głębsze ugniatanie i rozcieranie na najbardziej obciążonych mięśniach, rozluźnianie punktów spustowych, praca na powięzi.
5. Rozciąganie. Często w trakcie lub na końcu, z Twoim udziałem.
6. Wyciszenie i wskazówki. Spokojne zakończenie i podpowiedzi, na co uważać w najbliższych dniach treningu.

Masaż sportowy bywa miejscami intensywny. Dobra terapeutka pyta jednak o odczucia i nie przekracza granicy, przy której zaczynasz się napinać i wstrzymywać oddech.

Masaż sportowy w różnych dyscyplinach

Jak często chodzić na masaż sportowy?

Częstotliwość zależy od tego, ile i jak intensywnie trenujesz. Poniższy wykres to punkt wyjścia, a nie sztywna reguła.

Dobrze jest też planować masaż w kalendarzu treningowym tak, jak planuje się trening. Najlepiej w dzień wolny od treningu albo po lżejszej jednostce, a nie przed najcięższym treningiem tygodnia.

Zobacz też: Masaż przed czy po treningu na siłowni?

Masaż a inne sposoby regeneracji

Masaż to tylko jedna z metod. Najlepsze efekty daje w połączeniu z innymi.

Przeczytaj: Masaż izometryczny — na czym polega i co naprawdę daje?

Masaż w planie przygotowań do zawodów

Jeśli przygotowujesz się do konkretnego startu, na przykład pierwszego półmaratonu, masaż warto wpisać w plan tak samo jak długie wybiegania i dni odpoczynku. Przykładowy schemat dla osoby, która trenuje kilka razy w tygodniu, mógłby wyglądać tak.

Kilka tygodni przed startem

To okres największej objętości treningowej. Masaż raz w tygodniu lub co dwa tygodnie, głęboki, w dniu wolnym od treningu. Terapeutka pracuje na najbardziej obciążonych mięśniach i obserwuje, czy nie pojawiają się miejsca szczególnie tkliwe, które mogą zapowiadać przeciążenie.

Ostatni tydzień przed startem

Objętość treningu spada, a ciało ma odpocząć. Ostatni masaż najlepiej zaplanować na cztery do pięciu dni przed startem. Powinien być średniej siły, bez bardzo mocnej pracy na punktach. Chodzi o rozluźnienie, a nie o „naprawianie” czegokolwiek w ostatniej chwili.

Dzień startu

Jeśli w ogóle, to tylko krótki, szybki masaż rozgrzewający, kilka minut na nogi. Wiele osób woli zamiast tego własną rozgrzewkę i to też jest dobre rozwiązanie. Najważniejsze, żeby w dniu startu nie próbować niczego nowego.

Po zawodach

Pierwszego dnia lepiej postawić na spacer, sen, jedzenie i wodę. Łagodny masaż jest możliwy już kilka godzin po wysiłku, ale głębszą pracę na mięśniach lepiej odłożyć na dzień lub dwa, gdy minie największe zmęczenie. Wtedy masaż pomaga zmniejszyć zakwasy i szybciej wrócić do treningu.

Masaż czy rolowanie?

Wałek do rolowania stał się stałym elementem wyposażenia osób aktywnych. Czy może zastąpić masaż? Odpowiedź brzmi: częściowo. Rolowanie daje chwilowe rozluźnienie i zwiększa zakres ruchu, jest tanie i dostępne codziennie. Ma jednak swoje ograniczenia.
Na wałku trudno dotrzeć do niektórych miejsc, na przykład do mięśni wokół łopatek czy do głębszych warstw pośladka. Trudno też ocenić samemu, czy jedno miejsce jest bardziej napięte niż drugie, i dopasować nacisk. Wiele osób roluje za mocno, za szybko albo zbyt długo w jednym miejscu, co zamiast rozluźnienia daje podrażnienie.
Najlepiej traktować rolowanie jako codzienną higienę mięśni, a masaż jako regularną, dokładniejszą pracę wykonywaną przez kogoś, kto widzi i czuje więcej. Terapeutka może też podpowiedzieć, które miejsca warto rolować w domu, a które lepiej zostawić.

Sygnały przeciążenia, których nie warto ignorować

Zmęczone mięśnie to normalna część treningu. Są jednak objawy, które mówią, że obciążenie jest za duże i trzeba coś zmienić, zanim pojawi się kontuzja.

• Ból, który pojawia się w tym samym miejscu na każdym treningu i z tygodnia na tydzień jest coraz silniejszy.
• Ból, który utrzymuje się dłużej niż trzy, cztery dni po treningu i nie słabnie przy ruchu.
• Miejscowy obrzęk, zaczerwienienie lub ucieplenie przy stawie albo ścięgnie.
• Ból kości przy chodzeniu, a zwłaszcza przy uciskaniu jednego punktu, na przykład na piszczeli lub śródstopiu.
• Stałe zmęczenie, gorszy sen, spadek formy i brak chęci do treningu przez kilka tygodni.

Przy takich objawach masaż może przynieść chwilową ulgę, ale nie rozwiąże problemu. Potrzebna jest ocena lekarza lub fizjoterapeuty i zmiana planu treningowego.

Przeczytaj: Masaż przed czy po saunie? Kolejność, przerwa i przeciwwskazania

Kobiety a masaż sportowy

Coraz więcej kobiet biega, trenuje siłowo, wspina się i startuje w zawodach. Kobiece ciało ma przy tym swoje szczególne potrzeby. W niektórych fazach cyklu wiele kobiet odczuwa większe zmęczenie, łatwiej łapie skurcze albo czuje większą tkliwość mięśni. Warto wtedy wybierać spokojniejszy masaż i mówić terapeutce, jak się czujesz.
Po ciąży i porodzie powrót do sportu wymaga rozwagi. Mięśnie brzucha i dna miednicy potrzebują czasu, a masaż może pomóc rozluźnić przeciążone plecy i barki od noszenia dziecka. Przy powrocie do biegania czy treningu siłowego po porodzie warto skonsultować się z fizjoterapeutką uroginekologiczną.
W okresie okołomenopauzalnym zmienia się regeneracja i gęstość kości. Masaż sportowy wciąż jest możliwy, ale przy rozpoznanej osteoporozie nacisk trzeba odpowiednio zmniejszyć.

Ile kosztuje masaż sportowy?

Krótki masaż pleców sprawdzi się, gdy problem jest jeden i dobrze zlokalizowany. Przy obciążeniu całego ciała, na przykład po zawodach, lepiej wybrać pełny masaż sportowy lub klasyczny całego ciała. Masaż limfatyczny bywa dobrym wyborem po bardzo długim wysiłku, gdy nogi są ciężkie i opuchnięte.

Czerwone światło: kiedy masaż sportowy odpada?

• świeżo naciągnięty lub naderwany mięsień,
• pierwsze dni po urazie, obrzęk i zasinienie po uderzeniu,
• gorączka i infekcja,
• zakrzepica,
• zmiany skórne w miejscu masażu,
• ostry ból, który pojawił się nagle w trakcie treningu — najpierw ocena lekarza lub fizjoterapeuty.

Po urazie masaż wraca do planu dopiero wtedy, gdy ostry stan minie. W późniejszej fazie leczenia może być częścią rehabilitacji, ale o tym decyduje lekarz lub fizjoterapeuta prowadzący.

Przeczytaj: Masaż przed bieganiem — jak przygotować mięśnie?

Trzy przekonania, które warto zweryfikować

„Masaż sportowy jest tylko dla sportowców”

Nie. Skorzysta z niego każdy, kto regularnie się rusza: biega rekreacyjnie, chodzi na siłownię, jeździ na rowerze, tańczy czy chodzi po górach.

„Musi boleć, żeby działał”

Miejscami może być intensywny, ale nie powinien sprawiać ostrego bólu. Jeśli zaciskasz zęby i wstrzymujesz oddech, nacisk jest za duży. Po głębokim masażu mięśnie mogą być tkliwe przez dzień, czasem dwa, podobnie jak przy lekkich zakwasach. Pomaga spacer, ciepły prysznic i sen.

„Masaż poprawi moje wyniki”

Bezpośrednio raczej nie. Badania nie pokazują², żeby sam masaż zwiększał siłę czy szybkość. Pomaga za to szybciej dojść do siebie, a dobrze zregenerowane mięśnie pozwalają trenować regularnie i bez przerw na drobne przeciążenia. W dłuższej perspektywie to regularność przekłada się na formę.

Co zabrać na masaż sportowy?

• wygodne ubranie na powrót i wodę,
• informacje o planie treningowym i zbliżających się zawodach,
• wyniki badań po kontuzji, jeśli je masz.

W dniu masażu lekki trening jest w porządku, ale po głębokim masażu lepiej odpuścić intensywną jednostkę i dać mięśniom dobę.

Pierwsze 48 godzin po zawodach

Po maratonie, półmaratonie czy ciężkich zawodach mięśnie są zmęczone i często mikrouszkodzone. W pierwszej dobie lepiej sprawdza się spokojny spacer, nawodnienie, jedzenie i sen niż głęboki masaż. Jeśli masaż, to bardzo lekki, wyciszający, bardziej dla krążenia i samopoczucia niż dla pracy na mięśniach. Właściwy masaż regeneracyjny najlepiej zaplanować na drugi lub trzeci dzień, gdy największa tkliwość minie. Wtedy terapeutka może dokładniej popracować na łydkach, udach i pośladkach, a Ty szybciej wrócisz do treningów.

Masaż w rytmie sezonu

Masaż nie zastąpi snu, jedzenia ani rozsądnego planu treningowego, ale jest ich bardzo dobrym uzupełnieniem.