Masaż po treningu — kiedy go zrobić i jak przyspieszyć regenerację?

Trening się skończył, prysznic zaliczony, a następnego dnia schodzenie po schodach przypomina wyprawę wysokogórską. Każda osoba, która wróciła do ruchu po przerwie, zmieniła plan treningowy albo spróbowała nowej aktywności, zna to uczucie. Masaż po treningu jest jednym z najprzyjemniejszych sposobów, żeby szybciej dojść do siebie, ale żeby naprawdę pomógł, trzeba wiedzieć, kiedy go zrobić, jaki wybrać i czego od niego oczekiwać. W tym artykule wyjaśniamy, co dzieje się w mięśniach po wysiłku, jak wygląda dobry harmonogram regeneracji, czym różni się masaż po treningu siłowym od masażu po bieganiu czy zajęciach interwałowych, jak zrobić prosty automasaż w domu i jakie błędy najczęściej odbierają efekty treningu.

Co dzieje się w mięśniach po treningu?

Trening to kontrolowane obciążenie. Gdy mięśnie pracują ciężej niż zwykle, w ich włóknach powstają drobne uszkodzenia. Brzmi groźnie, ale to normalny i potrzebny proces. Organizm naprawia te uszkodzenia, a przy okazji wzmacnia mięsień, żeby następnym razem lepiej poradził sobie z podobnym wysiłkiem. Właśnie na tym polega efekt treningowy: nie powstaje w czasie ćwiczeń, ale w czasie odpoczynku po nich.
Naprawa wiąże się z miejscowym stanem zapalnym, obrzękiem i większą wrażliwością zakończeń nerwowych. Stąd bierze się bolesność, która pojawia się zwykle kilkanaście godzin po treningu, narasta przez pierwszą i drugą dobę, a potem stopniowo słabnie. Potocznie mówimy na nią „zakwasy”, choć fachowo to opóźniona bolesność mięśni.

Najbardziej bolą ruchy hamujące

Ciekawą rzeczą jest to, że najsilniejsze zakwasy powodują nie te ćwiczenia, przy których mięsień się skraca, ale te, przy których pracuje, wydłużając się pod obciążeniem. To na przykład opuszczanie ciężaru, schodzenie z góry, zbieganie, lądowanie po skoku. Dlatego po pierwszej wycieczce w góry bardziej bolą uda po zejściu niż po wejściu.

Jak długo trwa regeneracja?

Czas regeneracji zależy od intensywności treningu, tego, jak bardzo był dla Ciebie nowy, od snu, jedzenia, wieku i ogólnego zmęczenia. Ta sama sesja na siłowni może po przerwie wakacyjnej boleć cztery dni, a w środku regularnego sezonu tylko lekko dać się odczuć następnego ranka.

Jak masaż pomaga po treningu?

Masaż nie przyspiesza w cudowny sposób naprawy włókien mięśniowych. Działa jednak na kilka rzeczy, które sprawiają, że czujesz się lepiej i szybciej wracasz do formy.
Po pierwsze zmniejsza odczuwaną bolesność. Dotyk i ucisk wpływają na sposób, w jaki układ nerwowy przetwarza sygnały z mięśni, więc ten sam mięsień po masażu boli mniej. Po drugie rozluźnia mięśnie, które po ciężkim wysiłku często pozostają napięte i skrócone, co utrudnia swobodny ruch. Po trzecie wycisza organizm po wysiłku, który pobudza układ nerwowy. Po wieczornym treningu wiele osób długo nie może zasnąć, a sen to najważniejszy czas regeneracji.
Jest też korzyść mniej oczywista: masaż to chwila uważności na własne ciało. Przy regularnych wizytach łatwiej zauważyć, że jedna łydka jest twardsza od drugiej albo że bark po stronie dominującej ręki ciągle jest tkliwy. To cenne informacje dla każdej osoby, która trenuje.

Przeczytaj: Masaż sportowy – co daje, kiedy go robić i jak często?

Kiedy zrobić masaż po treningu?

To pytanie zadaje sobie większość osób. Odpowiedź zależy od tego, jak ciężki był trening i czego oczekujesz.

Zaraz po treningu, do kilku godzin

Mięśnie są rozgrzane, ale też zmęczone. Sprawdza się wtedy łagodny, spokojny masaż, który pomaga się wyciszyć. Głęboka praca na zmęczonym mięśniu w tym momencie bywa za dużym bodźcem.

Następnego dnia

Dla wielu osób to najlepszy moment. Bolesność dopiero narasta, mięśnie są sztywne, a masaż średniej siły przynosi wyraźną ulgę. Dobrze sprawdza się w dzień wolny od treningu.

Dwa, trzy dni po treningu

Gdy największa bolesność minęła, można sobie pozwolić na głębszą pracę i rozluźnianie punktów, które zostały napięte. To dobry moment przed kolejnym ciężkim treningiem.

Masaż po różnych rodzajach treningu

Trening siłowy, bieganie czy zajęcia interwałowe obciążają ciało w inny sposób, więc i masaż po nich wygląda trochę inaczej.

Po zajęciach interwałowych i bardzo intensywnych treningach obwodowych warto pamiętać, że zmęczony jest nie tylko mięsień, ale cały organizm. Masaż wyciszający całe ciało często daje wtedy więcej niż głęboka praca na jednej partii.

Automasaż po treningu: 10 minut w domu

Między wizytami w gabinecie możesz wspierać regenerację samodzielnie. Ten krótki automasaż najlepiej zrobić wieczorem, na rozgrzanych po prysznicu mięśniach.

Łydki, 3 minuty

Usiądź, zegnij nogę w kolanie i obejmij łydkę obiema dłońmi. Przesuwaj dłonie od kostki w stronę kolana, lekko ściskając. Potem kciukami ugniataj mięsień małymi kółkami, szukając miejsc napiętych. Na każdym zatrzymaj się na kilka oddechów. Druga noga.

Uda, 3 minuty

Nasadą dłoni przesuwaj od kolana w stronę biodra po przedniej i bocznej stronie uda. Możesz pomóc sobie drugą dłonią położoną na pierwszej. Nie uciskaj samego kolana.

Stopy, 2 minuty

Postaw stopę na piłeczce do tenisa i powoli przetaczaj ją od pięty do palców, z umiarkowanym naciskiem. Szczególnie przyjemne po bieganiu.

Kark i barki, 2 minuty

Dłonią chwyć mięsień między szyją a barkiem po przeciwnej stronie i ugniataj go kilka razy. Potem zrób kilka powolnych krążeń ramionami do tyłu.
Ruchy powinny być spokojne. Automasaż nie ma boleć. Jeśli któreś miejsce jest bardzo bolesne, zostaw je i powiedz o nim terapeutce przy następnej wizycie.

Zobacz też: Jak prawidłowo masować nogi w domu?

Co jeszcze wspiera regenerację po treningu?

Wyciszenie zamiast nagłego zatrzymania

Kilka minut spokojnego marszu, truchtu czy jazdy na rowerze na koniec treningu pozwala organizmowi stopniowo zwolnić. Nagłe zatrzymanie po intensywnym wysiłku bywa przyczyną zawrotów głowy.

Jedzenie i picie

Po treningu organizm potrzebuje białka do naprawy włókien mięśniowych i węglowodanów do uzupełnienia zapasów energii. Nie trzeba przy tym liczyć minut ani sięgać po suplementy. Zwykły pełnowartościowy posiłek w ciągu kilku godzin po treningu w zupełności wystarczy większości osób. Do tego woda, a po długim wysiłku w upale także napoje uzupełniające sole mineralne.

Sen

To w czasie snu organizm najintensywniej się naprawia. Siedem do dziewięciu godzin snu daje więcej niż jakikolwiek gadżet do regeneracji.

Aktywny odpoczynek

Dzień po ciężkim treningu lekki spacer, spokojne pływanie czy jazda na rowerze zwykle zmniejszają sztywność bardziej niż leżenie na kanapie.

Najczęstsze błędy po treningu

• Zbyt mocny masaż zaraz po bardzo ciężkim wysiłku. Zmęczony mięsień źle znosi głęboki ucisk. Lepiej poczekać dzień.
• Ignorowanie bolesności i ciężki trening tej samej partii następnego dnia. Mięśnie potrzebują czasu na naprawę, a trening na „niedokończonym” mięśniu zwiększa ryzyko przeciążenia.
• Zbyt duży skok obciążeń. Większość mocnych zakwasów to efekt zrobienia za dużo naraz po przerwie. Lepiej zwiększać obciążenie stopniowo.
• Za mało snu. Żaden masaż nie nadrobi kilku nocy przespanych po pięć godzin.
• Leki przeciwbólowe „na zakwasy” przed każdym treningiem. Zagłuszają sygnały z ciała i nie powinny być sposobem na regularną bolesność.
• Brak wody. Odwodnienie nasila zmęczenie i sprzyja skurczom.

Przeczytaj: Masaż przed czy po treningu na siłowni? Kiedy najlepiej?

Zakwasy czy kontuzja? Jak odróżnić?

To ważne, bo przy zakwasach masaż pomaga, a przy świeżej kontuzji może zaszkodzić.

Jeśli ból pojawił się nagle, z charakterystycznym ukłuciem albo uczuciem „strzału” w mięśniu, jest siniak lub obrzęk, nie masuj tego miejsca i zgłoś się do lekarza lub fizjoterapeuty.

Pierwszy trening po przerwie: jak nie przesadzić?

Najsilniejsze zakwasy pojawiają się zwykle po powrocie do ruchu: po wakacjach, po chorobie, po zimie spędzonej na kanapie albo po pierwszych zajęciach nowego rodzaju. Głowa pamięta, ile kiedyś dawała radę zrobić, ale mięśnie już nie. Efekt to kilka dni, w których trudno usiąść na krześle, a często też zniechęcenie do kolejnego treningu.
Dobra wiadomość jest taka, że mięśnie bardzo szybko się adaptują. Już po jednym treningu kolejny podobny wysiłek wywołuje wyraźnie mniejszą bolesność. Wystarczy więc zacząć łagodnie: pierwszy trening po przerwie zrobić lżejszy i krótszy, niż się wydaje rozsądne, a potem stopniowo zwiększać obciążenie z tygodnia na tydzień. Szczególnie ostrożnie warto podchodzić do ćwiczeń z dużą ilością ruchów hamujących, czyli zbiegania, przysiadów z wolnym opuszczaniem czy skoków.
Masaż w pierwszych tygodniach powrotu do formy pomaga przejść przez okres największej bolesności i utrzymać motywację. Najlepiej umówić go na dzień lub dwa po pierwszych treningach.

Regeneracja zmienia się z wiekiem i cyklem

Z wiekiem regeneracja zwykle trwa trochę dłużej. Osoba po czterdziestce, która trenuje tak samo jak dziesięć lat wcześniej, może potrzebować dodatkowego dnia przerwy między ciężkimi treningami. To nie powód, żeby rezygnować z ruchu, raczej żeby mądrzej rozkładać obciążenia i bardziej dbać o sen i regenerację.
U kobiet samopoczucie podczas treningu i po nim bywa różne w różnych fazach cyklu. Przed miesiączką i w jej trakcie wiele kobiet czuje się bardziej zmęczonych, gorzej śpi i wolniej dochodzi do siebie po wysiłku. Warto obserwować swoje ciało i w trudniejsze dni wybierać lżejszy trening, a masaż po nim spokojniejszy.

Przeczytaj: Masaż izometryczny — na czym polega i co naprawdę daje?

Jak rozmawiać z terapeutką o treningu?

Masaż po treningu działa najlepiej, gdy terapeutka wie, co robiłaś. Warto powiedzieć, jaki to był trening, kiedy się odbył, czy był dla Ciebie nowy lub cięższy niż zwykle i co dokładnie czujesz. Przyda się też informacja, kiedy planujesz kolejny ciężki trening albo zawody. Na tej podstawie terapeutka zdecyduje, czy pracować głębiej, czy raczej łagodnie, i na których mięśniach się skupić. Im dokładniejszy opis, tym lepiej dopasowany masaż.

Jaki masaż wybrać po treningu?

Kiedy po treningu nie masować?

Nie masuje się mięśnia ze świeżym naciągnięciem lub naderwaniem, miejsc z obrzękiem, siniakiem czy ociepleniem po urazie, a także przy gorączce, infekcji i zakrzepicy.
Ważne: bardzo silna bolesność mięśni połączona z ciemnym moczem i znacznym osłabieniem po ekstremalnym wysiłku wymaga pilnej konsultacji lekarskiej, bo może świadczyć o rozpadzie mięśni. To rzadkie, ale poważne.

Przeczytaj: Masaż przed czy po saunie? Kolejność, przerwa i przeciwwskazania

Kalendarz po treningu: od dnia zero do dnia trzeciego

Masaż nie usunie zakwasów całkowicie, ale wyraźnie zmniejszy bolesność i sztywność. Przy regularnych treningach kilka razy w tygodniu dobrze sprawdza się masaż co dwa tygodnie, a w okresach dużych obciążeń co tydzień. Między wizytami pomaga automasaż.

A rozciąganie?

Rozciąganie po treningu jest przyjemne i pomaga utrzymać zakres ruchu, ale badania nie pokazują¹, żeby wyraźnie zmniejszało bolesność w kolejnych dniach. Najlepszym sposobem na ograniczenie zakwasów jest stopniowe zwiększanie obciążeń. Rozciągaj się więc dla swobody ruchu, a nie w nadziei, że unikniesz bólu.

Po czym poznać, że regeneracja idzie dobrze?

Dobrze zregenerowane ciało wysyła kilka prostych sygnałów: rano budzisz się wypoczęta, zakwasy słabną z dnia na dzień, a na kolejnym treningu masz siłę i ochotę do ruchu. Sygnały ostrzegawcze to gorszy sen, podwyższone tętno spoczynkowe, rozdrażnienie, bolesność, która nie mija po trzech, czterech dniach, i spadek formy mimo treningów. Wtedy ciało potrzebuje więcej odpoczynku, a nie mocniejszego masażu czy kolejnej ciężkiej jednostki.

Pięć filarów regeneracji

1. Sen — w nocy mięśnie naprawiają się najintensywniej.
2. Jedzenie — białko i węglowodany po wysiłku.
3. Woda — szczególnie po treningu w cieple.
4. Aktywny odpoczynek — spacer zamiast leżenia na kanapie.
5. Masaż — dopasowany do czasu, jaki minął od wysiłku: łagodnie zaraz po, średnio następnego dnia, głębiej po dwóch, trzech dniach.

Bolesność po treningu to znak, że mięśnie się naprawiają. Ale gdy ból jest nagły, ostry i punktowy, zamiast masażu potrzebna jest ocena specjalisty.