Ból głowy z tyłu i ból karku — skąd się bierze i czy pomoże masaż?

Ból głowy z tyłu, u podstawy czaszki, który idzie w parze ze sztywnym karkiem, najczęściej ma podłoże mięśniowe: przeciążone mięśnie podpotyliczne, karku i barków, wysunięta do przodu głowa przy ekranie, stres i źle przespana noc. W takiej sytuacji masaż karku często przynosi ulgę, a badania sugerują, że masaż i fizjoterapia pomagają przy przewlekłym napięciowym bólu głowy¹. Są jednak bóle potylicy, które wymagają najpierw lekarza, na przykład bardzo nagły, silny ból, ból z gorączką i sztywnością karku albo z zaburzeniami widzenia czy mowy. W tym artykule pokazujemy, jak te sytuacje rozróżnić, co oznacza ból po prawej lub lewej stronie, rano lub wieczorem, po wysiłku czy przy zawrotach głowy, dlaczego kark i tył głowy są tak mocno ze sobą powiązane, jak wygląda masaż na tę dolegliwość i co możesz zrobić sama jeszcze dziś. Zamiast typowego podsumowania na końcu znajdziesz schemat decyzji: co zrobić, gdy ból pojawi się następnym razem.

Dlaczego kark i tył głowy bolą razem?

Kark i tył głowy to jedna funkcjonalna całość. Mięśnie karku przyczepiają się bezpośrednio do kości potylicznej, czyli tylnej części czaszki. Tuż pod nią leżą małe mięśnie podpotyliczne, które odpowiadają za drobne ruchy głowy i jej stabilizację. Przez tę okolicę przechodzą też nerwy potyliczne, unerwiające skórę tyłu głowy. Gdy mięśnie karku są przeciążone, ból promieniuje w górę, na potylicę, a czasem aż do czoła i za oczy. Dlatego wiele osób opisuje swój problem jako „ból głowy, który zaczyna się w karku”. To bardzo trafny opis.
Trzeba też pamiętać o samym kręgosłupie szyjnym. Górne stawy szyi mają wspólne połączenia nerwowe z okolicą głowy, więc ból wywodzący się z szyi może być odczuwany jako ból głowy. Lekarze nazywają go szyjnopochodnym bólem głowy. Jego rozpoznanie wymaga badania, ale dla Ciebie ważne jest jedno: ból z tyłu głowy wcale nie musi pochodzić „z głowy”.

Mapa: co może oznaczać ból z tyłu głowy?

Tabela jest uproszczeniem i nie zastępuje diagnozy. Pomaga jednak zrozumieć, dlaczego terapeutka przed masażem pyta o tyle szczegółów.

System świateł: masaż, ostrożnie czy najpierw lekarz?

W gabinecie używamy prostego podziału, który możesz zastosować także sama.

• Zielone światło. Ból znasz od dawna, ma podobny charakter, wiąże się z pracą przy biurku, stresem lub zmęczeniem, mija po odpoczynku, ruchu albo ciepłym prysznicu. Nie ma objawów neurologicznych. Masaż karku jest dobrym pomysłem.
• Żółte światło. Ból jest częstszy niż kiedyś, jednostronny, nasila się przy określonych ruchach szyi, towarzyszy mu mrowienie ramienia lub dłoni, pojawił się po niedawnym urazie, na przykład niewielkim wypadku. Masaż może być pomocny, ale najpierw warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
• Czerwone światło. Ból nagły i bardzo silny, z gorączką, sztywnością karku, zaburzeniami widzenia, mowy, równowagi, osłabieniem jednej strony ciała, po urazie głowy, budzący w nocy i stale narastający. Masaż nie jest właściwy. Potrzebna jest pilna pomoc medyczna.

Co to są mięśnie podpotyliczne?

To cztery pary małych mięśni ukrytych głęboko pod karkiem, tuż przy czaszce. Mają mnóstwo receptorów, które informują mózg o ustawieniu głowy. Pracują bez przerwy, szczególnie wtedy, gdy głowa jest wysunięta do przodu, a wzrok musi patrzeć prosto na ekran. Wtedy podnoszą lekko brodę i utrzymują ją w tej pozycji godzinami. Przeciążone, stają się tkliwe na ucisk i potrafią promieniować bólem na tył głowy, skronie, a nawet za oko. Wiele osób pierwszy raz odkrywa je właśnie na masażu, gdy terapeutka uciska miejsce tuż pod czaszką i nagle „odzywa się” znajomy ból głowy.

Ból po prawej czy po lewej stronie: czy to ma znaczenie?

Często tak, choć zwykle nie oznacza nic groźnego. Jednostronny ból z tyłu głowy bardzo często wynika z asymetrii w codziennych nawykach: monitor ustawiony z boku, telefon trzymany zawsze jedną ręką, torba na jednym ramieniu, spanie na brzuchu z głową odwróconą w jedną stronę, praca z myszką na wysuniętym ramieniu. Mięśnie po jednej stronie pracują więcej i szybciej się męczą. Warto przyjrzeć się swojemu dniu i poszukać takich nawyków. Jeśli jednak jednostronny ból jest nowy, silny, coraz częstszy albo towarzyszą mu inne objawy, potrzebna jest konsultacja lekarska.

Ból rano czy wieczorem?

Pora bólu to cenna wskazówka. Ból z tyłu głowy pojawiający się wieczorem, po całym dniu przy biurku, zwykle wiąże się z przeciążeniem mięśni w ciągu dnia. Ból rano, po przebudzeniu, może mieć związek z pozycją we śnie, poduszką, zaciskaniem zębów w nocy, a u niektórych osób z zaburzeniami oddychania w czasie snu, na przykład chrapaniem z przerwami w oddychaniu. Jeśli budzisz się z bólem głowy regularnie, czujesz się niewyspana mimo długiego snu, a bliscy mówią, że głośno chrapiesz, warto porozmawiać o tym z lekarzem. O porannej sztywności karku piszemy też osobno.

Przeczytaj: Ból karku po spaniu i z jednej strony — co go powoduje i co pomaga?

Czy ból z tyłu głowy to ciśnienie?

To jedno z najczęstszych skojarzeń. Bardzo wysokie ciśnienie tętnicze rzeczywiście może powodować ból głowy, często w okolicy potylicy, szczególnie rano. Jednak większość osób z nadciśnieniem nie odczuwa żadnych objawów², a większość bólów z tyłu głowy nie ma związku z ciśnieniem. Najprostsza rada: jeśli masz domowy ciśnieniomierz, zmierz ciśnienie, gdy boli Cię głowa, i zapisz wynik. Jeśli wartości są wysokie, skontaktuj się z lekarzem. Przy bardzo wysokim ciśnieniu z silnym bólem głowy, zaburzeniami widzenia czy bólem w klatce piersiowej trzeba wezwać pomoc. Masaż przy nieuregulowanym nadciśnieniu wymaga zgody lekarza.

Przeczytaj: Czy ciśnienie krwi rośnie po masażu?

Ból karku i zawroty głowy: kiedy uważać?

Zawroty głowy w połączeniu z bólem karku to temat, który zawsze traktujemy poważnie. Czasem to niegroźne uczucie niestabilności przy napiętym karku albo chwilowy zawrót przy szybkim wstawaniu. Ale zawroty głowy mogą mieć wiele przyczyn, w tym problemy z błędnikiem, ciśnieniem czy naczyniami. Jeśli zawroty pojawiają się przy ruchach głową, są silne, towarzyszą im zaburzenia widzenia, mowy, drętwienie twarzy lub kończyn albo podwójne widzenie, najpierw lekarz. Masaż karku u osób z takimi objawami wykonujemy dopiero po konsultacji, z dużą ostrożnością i bez gwałtownych ruchów głową.

Przeczytaj: Kiedy masowanie kręgosłupa szyjnego jest zakazane?

Jak masaż pomaga przy bólu z tyłu głowy?

Masaż działa tu bardzo bezpośrednio. Rozluźnia przeciążone mięśnie karku i barków, zmniejsza tkliwość mięśni podpotylicznych, poprawia ruchomość szyi i ukrwienie tkanek. Spokojny, rytmiczny dotyk wycisza też układ nerwowy, co przy bólu nasilanym przez stres ma ogromne znaczenie. Wiele osób po masażu karku opisuje wrażenie, że głowa „siedzi” wyżej, a kark jest dłuższy i lżejszy. Efekt jest zwykle najlepszy wtedy, gdy masaż obejmuje nie tylko szyję, ale też górne plecy, łopatki i barki, bo tam często zaczyna się napięcie.

Jak wygląda masaż na ból z tyłu głowy krok po kroku?

1. Wywiad i test ruchu. Terapeutka pyta o charakter bólu, porę, stronę, leki, urazy i choroby. Prosi o powolne ruchy głową, żeby zobaczyć ograniczenia.
2. Plecy i łopatki. Masaż zaczyna się niżej, niż się spodziewasz. Rozluźnienie mięśni między łopatkami i wokół nich odciąża kark.
3. Barki. Ugniatanie górnej części mięśnia czworobocznego, która często jest twarda jak kamień.
4. Kark. Powolne rozcieranie i ugniatanie wzdłuż kręgosłupa szyjnego, bez ucisku na sam kręgosłup.
5. Podstawa czaszki. Najważniejszy moment. Spokojny, długi ucisk na mięśnie podpotyliczne, często w leżeniu na plecach, gdy głowa spoczywa w dłoniach terapeutki.
6. Skóra głowy. Masaż potylicy i całej skóry głowy, który dodatkowo wycisza.
7. Zakończenie. Delikatne rozciąganie, wolne ruchy, wskazówki do domu.

Nie ma tu miejsca na gwałtowne skręty głowy ani „nastawianie” kręgów. Masaż to praca na mięśniach, a nie manipulacja stawami.

Masaż w leżeniu na plecach: dlaczego tak ważny?

Wiele osób zna masaż karku tylko w pozycji na brzuchu. Przy bólu z tyłu głowy duże znaczenie ma jednak część wykonywana w leżeniu na plecach. Głowa spoczywa wtedy w dłoniach terapeutki, a mięśnie karku nie muszą jej utrzymywać. To pozwala bardzo dokładnie i spokojnie popracować na mięśniach podpotylicznych, z niewielkim naciskiem, ale długo. Dla wielu osób to najprzyjemniejsza część całego masażu, a często także najskuteczniejsza. Jeśli leżenie na brzuchu jest dla Ciebie niewygodne albo nasila ból, powiedz o tym. Masaż można w dużej części przeprowadzić na plecach lub na boku.

Przeczytaj: Jak leżeć podczas masażu?

Ile kosztuje i który zabieg wybrać?

Przy pierwszej wizycie z bólem z tyłu głowy najczęściej polecamy masaż pleców i karku 45 minut. To wystarczająco dużo czasu, żeby spokojnie rozluźnić plecy, barki i kark, i nie skracać pracy przy podstawie czaszki.

Wysunięta głowa: przyczyna, o której mało kto myśli

Spójrz na siebie z boku w lustrze albo poproś kogoś o zdjęcie z profilu, gdy pracujesz przy komputerze. Jeśli ucho jest wyraźnie przed linią barku, Twoja głowa jest wysunięta do przodu. W tej pozycji mięśnie karku muszą stale ją przytrzymywać, a mięśnie podpotyliczne unoszą brodę, żeby oczy patrzyły prosto na ekran. To idealne warunki do bólu z tyłu głowy. Masaż przynosi ulgę, ale bez zmiany pozycji ból wraca. Pomaga podniesienie monitora, ustawienie krzesła tak, żeby plecy opierały się o oparcie, i ćwiczenie cofania głowy, które opisujemy niżej.

Pięć codziennych sytuacji, które przeciążają kark

Trzy ćwiczenia na tył głowy i kark

• Cofanie głowy. Siedząc prosto, przesuń głowę poziomo do tyłu, jakbyś robiła „podwójny podbródek”. Przytrzymaj 5 sekund, powtórz 10 razy. Rób to kilka razy dziennie, na przykład przy każdej przerwie.
• Kiwanie „tak” w małym zakresie. Połóż się na plecach na płaskiej poduszce. Wykonaj bardzo mały ruch kiwnięcia głową, jakbyś mówiła „tak” szeptem. To delikatnie rozciąga mięśnie podpotyliczne. 10 powtórzeń.
• Rozluźnienie na piłeczkach. Dwie piłeczki tenisowe włóż do skarpetki i zawiąż. Połóż się na plecach, a piłeczki umieść pod podstawą czaszki. Oddychaj spokojnie przez minutę lub dwie. Nacisk ma być przyjemny, nie bolesny.

Jeśli którekolwiek ćwiczenie wywołuje zawroty głowy, drętwienie, mrowienie albo nasila ból, przerwij je.

Przeczytaj: Jak samemu rozmasować kark? Automasaż przy biurku

Ciepło na kark: kiedy pomaga?

Przy bólu z tyłu głowy wynikającym z napięcia mięśni ciepło zwykle przynosi ulgę. Ciepły prysznic skierowany na kark przez kilka minut, termofor owinięty ręcznikiem, ciepły szal w chłodne dni. Ciepło rozluźnia mięśnie i poprawia ukrwienie. Nie stosuj go przy świeżym urazie, przy gorączce ani na skórę z podrażnieniami. Nie zasypiaj z termoforem. Zimne okłady lepiej sprawdzają się w pierwszych dniach po urazie, a niektóre osoby z bólem głowy wolą chłód na czoło. Wybierz to, po czym czujesz się lepiej.

Ból z tyłu głowy po treningu: o czym pamiętać?

Po intensywnym treningu siłowym, zwłaszcza przy wstrzymywaniu oddechu i dużym obciążeniu, niektóre osoby czują ból z tyłu głowy. Czasem wynika on z napięcia mięśni karku i złej techniki, na przykład zadzierania głowy przy podnoszeniu ciężaru. Ból głowy, który pojawia się nagle podczas wysiłku, jest jednak sytuacją, którą zawsze trzeba skonsultować z lekarzem, zwłaszcza gdy zdarza się po raz pierwszy. Dopiero gdy groźne przyczyny zostaną wykluczone, warto popracować nad techniką, oddechem i regeneracją, w tym nad masażem.

Przeczytaj: Masaż po treningu — kiedy go zrobić i jak przyspieszyć regenerację?

Ból z tyłu głowy u osób starszych

U seniorów ból z tyłu głowy i sztywny kark są bardzo częste, bo z wiekiem w kręgosłupie szyjnym rozwijają się zmiany zwyrodnieniowe. Masaż karku jest zwykle możliwy i przyjemny, ale wymaga łagodniejszego nacisku i ostrożności przy ruchach głową. Przy osteoporozie, chorobach naczyń, zawrotach głowy, przebytym udarze czy przyjmowaniu leków przeciwkrzepliwych decyzję o masażu warto podjąć razem z lekarzem. Nowy, inny niż zwykle ból głowy u osoby starszej zawsze wymaga konsultacji.

Przeczytaj: Bezpieczne techniki masażu dla osób starszych

Stres a ból z tyłu głowy: jak to działa?

W stresie ciało odruchowo przygotowuje się do obrony. Barki unoszą się w stronę uszu, głowa lekko cofa się i usztywnia, szczęka zaciska, a oddech staje się płytki i szybki. W takim oddechu bardziej pracują mięśnie szyi, które przy spokojnym oddychaniu przeponą mają niewiele do roboty. Po kilku godzinach, a tym bardziej po kilku tygodniach napiętej pracy, mięśnie karku i podpotyliczne są zmęczone i bolesne. Dlatego ból z tyłu głowy tak często pojawia się w okresie terminów, egzaminów, kłopotów rodzinnych czy przeprowadzki. Masaż działa tu podwójnie, bo rozluźnia mięśnie i jednocześnie wycisza. Warto dołożyć do niego codzienne pięć minut spokojnego oddychania, z dłonią na brzuchu i wydechem dłuższym niż wdech.

Przeczytaj: Masaż relaksacyjny na stres — jak działa na układ nerwowy i jaki wybrać?

Torebka, biustonosz, plecak: małe rzeczy, duże obciążenie

Kobiety częściej skarżą się na ból karku i tyłu głowy niż mężczyźni, a część przyczyn jest bardzo prozaiczna. Ciężka torebka noszona zawsze na tym samym ramieniu sprawia, że mięśnie po tej stronie stale ją przytrzymują, a bark lekko się unosi. Biustonosz z wąskimi ramiączkami, zwłaszcza przy większym biuście, wrzyna się w barki i obciąża górne plecy. Plecak noszony na jednym pasku działa podobnie jak torebka. Te drobiazgi nie wywołują bólu od razu, ale codziennie, przez lata, dokładają swoje. Proste zmiany to lżejsza torebka noszona na zmianę, plecak na obu ramionach i dobrze dobrany biustonosz z szerokimi ramiączkami.

Poduszka i pozycja snu: na co zwrócić uwagę?

Spędzamy w łóżku około jednej trzeciej życia, więc pozycja głowy w nocy ma znaczenie. Zbyt wysoka poduszka zgina szyję do przodu, zbyt niska lub jej brak przy spaniu na boku przechyla głowę w dół. Spanie na brzuchu wymaga skręcenia głowy na wiele godzin, co dla wielu osób kończy się porannym bólem karku i potylicy. Najlepiej, gdy głowa jest w linii z kręgosłupem: na boku poduszka wypełnia przestrzeń między barkiem a uchem, na plecach jest niższa i podpiera kark. Nie ma jednej idealnej poduszki dla wszystkich, ale jeśli budzisz się z bólem, warto zacząć od tej zmiany.

Kark i szczęka: dlaczego warto sprawdzić zęby?

Zaciskanie i zgrzytanie zębami, szczególnie w nocy, napina nie tylko mięśnie żuchwy i skroni, ale też karku. Te grupy mięśni współpracują ze sobą przy stabilizacji głowy. Objawy, które powinny zwrócić Twoją uwagę, to poranny ból szczęki lub skroni, starte zęby, trzaskanie w stawie przy otwieraniu ust i ból głowy, który zaczyna się zaraz po przebudzeniu. W takiej sytuacji warto skonsultować się ze stomatologiem, który oceni, czy potrzebna jest szyna na noc. Masaż karku pomoże, ale bez zajęcia się szczęką efekt może być krótszy.

Woda, kawa i przerwy: proste rzeczy, które robią różnicę

Ból głowy częściej pojawia się w dni, w których pijemy mało wody, długo nie jemy, śpimy krócej niż zwykle albo pijemy więcej kawy niż zazwyczaj, a potem nagle przestajemy. Przy pracy przy komputerze dochodzą do tego godziny bez ruchu. Zamiast wielkich postanowień wystarczą małe stałe punkty: butelka wody na biurku, posiłek w środku dnia, przerwa co 45 minut, kawa przed południem, a nie wieczorem. Te proste zmiany nie zastąpią masażu ani leczenia, ale bardzo często zmniejszają liczbę dni z bólem.

Co mówić terapeutce przed masażem?

Im więcej konkretów, tym lepiej dobrany masaż. Warto powiedzieć:

1. od kiedy masz ból i jak często się pojawia,
2. po której stronie boli, czy promieniuje do czoła, oka, ucha,
3. o jakiej porze dnia ból jest najsilniejszy,
4. czy masz rozpoznaną migrenę, nadciśnienie, chorobę kręgosłupa,
5. czy był uraz, na przykład wypadek samochodowy czy upadek,
6. czy pojawia się drętwienie rąk, zawroty głowy, zaburzenia widzenia,
7. jakie leki przyjmujesz, szczególnie przeciwkrzepliwe,
8. jaki nacisk lubisz i czego nie lubisz.

Co poczujesz po masażu?

Bezpośrednio po masażu kark jest zwykle cieplejszy i swobodniejszy, a ból z tyłu głowy słabszy albo całkiem znika. Część osób odczuwa senność i potrzebę odpoczynku. Następnego dnia mięśnie przy podstawie czaszki mogą być lekko tkliwe, podobnie jak po treningu. To normalne i mija w ciągu doby lub dwóch. Łagodny ból głowy w dniu masażu zdarza się czasem po długim leżeniu twarzą w dół i przy małej ilości wypitej wody. Pij wodę, wybierz spacer zamiast komputera, wyśpij się. Jeśli ból po masażu narasta, pojawiają się zawroty głowy albo drętwienie, skontaktuj się z lekarzem.

Przeczytaj: Dlaczego po masażu czasem kręci się w głowie?

Ile wizyt zwykle potrzeba?

Przy sporadycznym bólu z tyłu głowy czasem wystarcza jedna lub dwie wizyty i zmiana kilku nawyków. Przy bólu, który wraca co tydzień, dobrze działa seria 3–4 masaży co 5–7 dni, a potem podtrzymanie co 3–4 tygodnie. Kluczowe jest to, co dzieje się między wizytami: przerwy w pracy, ustawienie monitora, ćwiczenia cofania głowy i lepszy sen. Jeśli po trzech, czterech wizytach nie ma żadnej poprawy, to sygnał, żeby szukać przyczyny razem z lekarzem.

Czym ten ból różni się od zwykłego bólu napięciowego?

Ból z tyłu głowy związany z karkiem często jest po prostu jedną z postaci bólu napięciowego. Różnica polega głównie na lokalizacji i na tym, jak mocno ból zależy od pozycji szyi. Jeśli Twój ból obejmuje raczej całą głowę jak obręcz, czoło i skronie, więcej informacji znajdziesz w artykule o napięciowym bólu głowy. Jeśli ból jest pulsujący, z nudnościami i nadwrażliwością na światło, przeczytaj o migrenie.

Przeczytaj: Napięciowy ból głowy — jaki masaż pomaga i jak go zrobić?

Schemat decyzji: co zrobić, gdy ból pojawi się następnym razem?

Ten schemat warto mieć pod ręką, na przykład jako zdjęcie w telefonie. Pomaga podjąć decyzję spokojnie, bez zgadywania i bez zbędnego przeczekiwania.
Masaż pleców i karku oraz masaż głowy wykonujemy w gabinecie przy ul. 5 Lipca 46 w Szczecinie. Masaże prowadzą Joanna i Karolina, fizjoterapeutki. Wizytę umówisz w Booksy albo telefonicznie: 505 072 545 lub 506 391 580.