Akupresura na ból głowy polega na spokojnym, kilkudziesięciosekundowym ucisku kilku konkretnych miejsc: między kciukiem a palcem wskazującym, pod podstawą czaszki, na skroniach, między brwiami, na szczycie barków i na grzbiecie stopy. Wiele osób czuje po takim ucisku ulgę, szczególnie przy bólu napięciowym, bo ucisk rozluźnia mięśnie, odwraca uwagę od bólu i pomaga się wyciszyć. To prosta metoda, którą możesz zrobić sama, w domu, w pracy czy w autobusie. Nie zastępuje jednak leczenia, a przy kilku punktach obowiązują ważne ograniczenia, na przykład w ciąży. Poniżej znajdziesz atlas dziewięciu punktów z opisem, jak je znaleźć i jak uciskać, ranking od najłatwiejszych do najtrudniejszych, gotową sekwencję na 7 minut, uczciwe omówienie tego, co wiadomo o skuteczności, i listę sytuacji, w których zamiast akupresury potrzebny jest lekarz. Na końcu czeka karta punktów, którą możesz zapisać w telefonie.
Akupresura to ucisk palcami na wybrane miejsca na ciele. Wywodzi się z tradycyjnej medycyny chińskiej, w której te miejsca opisuje się jako punkty leżące na tak zwanych meridianach. Współczesne wyjaśnienia są inne i bardziej przyziemne: wiele tradycyjnych punktów leży w okolicach, gdzie przebiegają nerwy, przyczepiają się mięśnie albo znajdują się wrażliwe miejsca w napiętych mięśniach. Ucisk takiego miejsca może zmniejszać napięcie mięśniowe, wpływać na odczuwanie bólu i wywoływać odprężenie. Akupresura nie wymaga igieł ani sprzętu, tylko palców i odrobiny cierpliwości. W odróżnieniu od akupunktury możesz ją bezpiecznie wykonywać samodzielnie, jeśli przestrzegasz kilku zasad.
Uczciwa odpowiedź brzmi: akupresura jest obiecująca, ale dowody naukowe są ograniczone. Istnieją badania, w których osoby z bólem głowy stosujące akupresurę1 zgłaszały mniejsze nasilenie bólu, jednak wiele z nich obejmowało niewielkie grupy i trudno w nich ocenić efekt placebo. Więcej badań dotyczy akupunktury niż samej akupresury. Co z tego wynika w praktyce? Akupresura jest tania, prosta i przy zachowaniu zasad bezpieczna, więc warto ją wypróbować jako jeden z domowych sposobów. Nie warto natomiast traktować jej jako jedynej metody przy częstych, silnych bólach i odkładać przez nią wizyty u lekarza.
Technika jest ważniejsza niż wybór punktu. Oto zasady, które stosujemy w gabinecie i które polecamy do domu:
Poniżej opisujemy punkty najczęściej polecane przy bólach głowy. Podajemy tradycyjne oznaczenia, bo pod nimi znajdziesz je w innych źródłach, ale najważniejszy jest opis położenia.
Znajdziesz go na grzbiecie dłoni, w najwyższym punkcie mięśnia, który uwypukla się, gdy przyłożysz kciuk do palca wskazującego. Rozluźnij dłoń, a potem uciskaj to miejsce kciukiem drugiej ręki, kierując ucisk lekko w stronę kości palca wskazującego. To najpopularniejszy punkt na ból głowy, bo jest łatwy do znalezienia i można go uciskać dyskretnie, na przykład na spotkaniu. W ciąży tego punktu się nie uciska, tradycyjnie uważa się go za przeciwwskazany.
Dwa zagłębienia z tyłu głowy, tuż pod kością potyliczną, mniej więcej na wysokości płatków uszu, po obu stronach mięśni biegnących wzdłuż szyi. Spleć dłonie za głową i oprzyj kciuki w tych zagłębieniach. Uciskaj w górę, w stronę czaszki, przy lekko pochylonej do tyłu głowie. To punkt szczególnie pomocny przy bólu z tyłu głowy i sztywnym karku, bo leży w okolicy mięśni podpotylicznych.
Delikatne zagłębienie na skroni, mniej więcej jeden palec za zewnętrznym kącikiem oka, w linii przedłużenia brwi. Tu wystarczy lekki ucisk i powolne kółka opuszkami palców. Skóra i mięśnie są tu cienkie i wrażliwe, więc mocny ucisk nie jest potrzebny.
Dokładnie pośrodku, między brwiami, nad nasadą nosa. Uciskaj palcem wskazującym lub środkowym, z zamkniętymi oczami, przez minutę. Wiele osób czuje tu szybkie odprężenie, a punkt bywa polecany przy bólu czoła i zmęczeniu oczu.
Niewielkie zagłębienia na początku brwi, przy nasadzie nosa. Uciskaj oba jednocześnie kciukami lub palcami wskazującymi, kierując ucisk lekko w górę. To dobry punkt przy uczuciu ciężkości czoła i oczu po pracy przy ekranie. Przy bólu związanym z zatokami ucisk może być bardziej tkliwy niż zwykle.
Najwyższy punkt mięśnia na barku, mniej więcej w połowie odległości między podstawą szyi a końcem ramienia. Chwyć ten mięsień kciukiem z przodu i palcami z tyłu, ściśnij i przytrzymaj. Pomaga rozluźnić „kaptur” barków, który często jest źródłem bólu promieniującego do głowy. W ciąży tego punktu nie uciskamy.
Na grzbiecie stopy, w zagłębieniu między kośćmi palucha i drugiego palca, około dwóch palców od miejsca, gdzie palce się rozchodzą. Uciskaj kciukiem przez minutę na każdej stopie. Punkt bywa polecany przy bólach głowy związanych ze stresem i napięciem.
Po wewnętrznej stronie przedramienia, około trzech palców od zgięcia nadgarstka, między dwoma ścięgnami. Ten punkt nie jest typowym punktem na ból głowy, ale bywa polecany przy nudnościach. Przydaje się, gdy bólowi towarzyszy mdłość, na przykład w podróży. Jeśli nudności są silne lub ból głowy jest nietypowy, to sygnał do kontaktu z lekarzem.
Na szczycie głowy, w miejscu przecięcia linii łączącej czubki uszu z linią środkową głowy. Uciskaj lekko palcem środkowym albo rób małe kółka. To punkt bardziej wyciszający niż przeciwbólowy, dobry na zakończenie sekwencji.
| Punkt | Gdzie | Najlepiej przy | Uwaga |
|---|---|---|---|
| LI4, Hegu | grzbiet dłoni, między kciukiem a palcem wskazującym | różne bóle głowy, dyskretny ucisk | nie w ciąży |
| GB20, Fengchi | zagłębienia pod podstawą czaszki | ból z tyłu głowy, sztywny kark | bez mocnego nacisku |
| Taiyang | skronie | ból skroni, zaciskanie zębów | lekki ucisk |
| Yintang | między brwiami | ból czoła, zmęczenie, stres | z zamkniętymi oczami |
| BL2, Zanzhu | wewnętrzne kąciki brwi | ciężkość czoła i oczu | przy zatokach bywa tkliwy |
| GB21, Jianjing | szczyt barku | napięte barki, ból promieniujący do głowy | nie w ciąży |
| LV3, Taichong | grzbiet stopy, między 1. a 2. kością | ból związany ze stresem | bez ucisku na zmienioną skórę stóp |
| PC6, Neiguan | wewnętrzna strona nadgarstka | nudności przy bólu | przy silnych nudnościach lekarz |
| GV20, Baihui | szczyt głowy | wyciszenie, zakończenie | delikatnie |
Przeczytaj: Napięciowy ból głowy — jaki masaż pomaga i jak go zrobić?
Jeśli dopiero zaczynasz, nie próbuj od razu wszystkich dziewięciu punktów. Oto ranking według łatwości znalezienia i wygody uciskania:
Ta kolejność prowadzi od dłoni, przez barki i kark, do twarzy i szczytu głowy. Usiądź wygodnie, oprzyj plecy, opuść barki.
Po sekwencji posiedź minutę w ciszy, napij się wody. Jeśli czujesz ulgę, zapamiętaj, które punkty były najprzyjemniejsze. Następnym razem możesz zacząć właśnie od nich.
| Sytuacja | Punkty | Dlaczego |
|---|---|---|
| Spotkanie, biuro, komunikacja miejska | dłoń | dyskretnie, bez zwracania uwagi |
| Wieczór po pracy przy komputerze | barki, podstawa czaszki, skronie | rozluźnienie mięśni najbardziej przeciążonych w ciągu dnia |
| Zmęczone oczy, ból czoła | kąciki brwi, punkt między brwiami | praca na mięśniach czoła i okolicy oczu |
| Stresujący dzień, trudno się wyciszyć | stopy, szczyt głowy, oddech | spokojna sekwencja przed snem |
| Ból z mdłościami w podróży | nadgarstek | punkt polecany przy nudnościach |
Ucisk na stopach przy bólu głowy kojarzy się wielu osobom z refleksologią. To podobne, ale nie identyczne podejścia. Akupresura wykorzystuje pojedyncze punkty, które leżą w całym ciele, także na stopach. Refleksologia zakłada, że na stopach znajduje się mapa całego ciała, a poszczególne strefy odpowiadają narządom. Naukowe dowody dla obu metod są ograniczone, ale wiele osób uważa masaż stóp za bardzo wyciszający, co samo w sobie może pomagać przy bólach głowy nasilanych przez stres. Refleksologię stóp wykonujemy w gabinecie jako zabieg relaksacyjny, nie leczniczy.
Przeczytaj: Mapa stóp w refleksologii — co oznaczają strefy?
Nie. Akupunktura polega na wkłuwaniu cienkich igieł w wybrane punkty i powinna być wykonywana przez osobę z odpowiednimi kwalifikacjami. Akupresura to wyłącznie ucisk palcami, który możesz wykonywać sama. W gabinecie nie wykonujemy akupunktury. Podczas masażu terapeutka może natomiast spokojnie uciskać wybrane miejsca, na przykład pod podstawą czaszki czy na barkach, bo w tych okolicach często znajdują się najbardziej napięte i tkliwe punkty mięśni.
Przeczytaj: Masaż w ciąży — czy można i do którego tygodnia?
Pilnej pomocy medycznej wymaga ból głowy nagły i bardzo silny, ból z gorączką i sztywnością karku, ból po urazie głowy, ból z zaburzeniami widzenia, mowy, równowagi, z drętwieniem lub osłabieniem jednej strony ciała. Konsultacji lekarskiej wymaga też ból, który budzi w nocy, stale się nasila, pojawił się po raz pierwszy po 50. roku życia, wyraźnie zmienił charakter albo wymaga przyjmowania leków przeciwbólowych przez wiele dni w miesiącu. W tych sytuacjach akupresura może poczekać.
Akupresura w domu i masaż w gabinecie dobrze się uzupełniają. Masaż obejmuje duże grupy mięśni: plecy, barki, kark, głowę. Pozwala rozluźnić napięcia, których samodzielnie nie dosięgniesz, na przykład między łopatkami. Akupresura to szybkie narzędzie na co dzień, które możesz zastosować w chwili, gdy ból zaczyna narastać. Wiele osób po kilku masażach lepiej wie, gdzie szukać napiętych miejsc, i łatwiej im potem robić akupresurę samodzielnie. W czasie wizyty możesz poprosić terapeutkę, żeby pokazała Ci, gdzie u Ciebie znajdują się najbardziej tkliwe punkty na karku i barkach.
| Zabieg w gabinecie | Kiedy wybrać | Cena |
|---|---|---|
| Masaż pleców i karku, 30 min | krótka wizyta, napięcie głównie w karku | 110 zł |
| Masaż pleców i karku, 45 min | częste bóle głowy z napiętymi barkami | 150 zł |
| Masaż głowy, 15 min | dodatek, praca na skórze głowy i skroniach | 30 zł |
| Refleksologia stóp, 45 min | wyciszenie przy bólach nasilanych przez stres | 140 zł |
Przeczytaj: Ból głowy z tyłu i ból karku — skąd się bierze i czy pomoże masaż?
Akupresurę możesz zrobić też komuś innemu, na przykład partnerowi czy mamie po ciężkim dniu. Najwygodniej, gdy ta osoba siedzi na krześle, a Ty stoisz za nią. Zacznij od barków, uciskając szczyt barku obiema dłońmi jednocześnie. Potem przejdź do podstawy czaszki, podtrzymując czoło jedną dłonią, a kciukiem drugiej uciskając zagłębienia pod czaszką. Na koniec skronie i szczyt głowy. Pytaj o nacisk, bo każdy odczuwa go inaczej. Unikaj ucisku z przodu szyi i nie wykonuj żadnych ruchów skrętnych głową.
Przeczytaj: Masaż karku na siedząco — jak zrobić go komuś w 10 minut?
Gdy uciskasz kark lub barki, często trafiasz na miejsca wyraźnie bardziej bolesne niż otoczenie, czasem z uczuciem, że ból „rozchodzi się” w stronę głowy. W fizjoterapii takie miejsca nazywa się punktami spustowymi. To niewielkie obszary nadmiernie napiętego mięśnia, które przy ucisku mogą odtwarzać znajomy ból głowy. Część z nich leży bardzo blisko tradycyjnych punktów akupresury, co może tłumaczyć, dlaczego ucisk tych okolic przynosi ulgę. Nie musisz wiedzieć, czy uciskasz punkt akupresury, czy punkt spustowy. Ważne, żeby ucisk był spokojny, umiarkowany i przyjemny, a ból pod palcem po kilkudziesięciu sekundach raczej słabł, niż się nasilał.
Nie zawsze możesz zamknąć oczy i uciskać skronie przy biurku. Oto trzy sposoby, które nie zwracają uwagi:
Do tego co 45 minut przerwa od ekranu: wstań, opuść barki, popatrz przez okno w dal. Akupresura działa lepiej, gdy nie walczy z ośmioma godzinami bez ruchu.
Wieczór to najlepsza pora na spokojną sekwencję. Połóż się na plecach, zgaś mocne światło, odłóż telefon. Zacznij od stóp: uciskaj grzbiet stopy po minucie na każdą stronę. Potem dłonie, skronie, punkt między brwiami i szczyt głowy. Na koniec dłonie oparte na brzuchu i kilka minut spokojnego oddychania. Taka rutyna pomaga wyciszyć się po dniu, a lepszy sen zmniejsza ryzyko bólu głowy następnego dnia. Dla wielu osób to także dobry sposób, żeby odciągnąć uwagę od natłoku myśli przed zaśnięciem.
Przeczytaj: Masaż na sen — jak pomaga zasnąć i jak przygotować wieczór?
Przy zatkanym nosie i uczuciu rozpierania w czole i policzkach ucisk punktów przy brwiach i obok skrzydełek nosa bywa przyjemny i może dawać chwilową ulgę. Trzeba jednak pamiętać, że przy ostrym zapaleniu zatok, gorączce, silnym bólu twarzy czy ropnej wydzielinie potrzebny jest lekarz. Akupresura i masaż twarzy nie leczą infekcji. Mogą najwyżej ułatwić samopoczucie przy przewlekłym, łagodnym uczuciu zatkania.
Przeczytaj: Masaż zatok — jak go zrobić krok po kroku i kiedy naprawdę pomaga?
W czasie napadu migreny wiele osób źle znosi dotyk, światło i ruch, więc akupresura nie zawsze jest możliwa. Niektórym pomaga spokojny ucisk punktu na nadgarstku przy nudnościach albo delikatny ucisk skroni w ciemnym pokoju, inni wolą po prostu leżeć bez ruchu. Między napadami akupresura może być częścią codziennej rutyny wyciszenia. Leczenie migreny należy jednak do lekarza, a domowe metody są tylko uzupełnieniem.
Przeczytaj: Masaż na migrenę — kiedy pomaga, jaki wybrać i czego unikać?
Osoby starsze również mogą korzystać z akupresury, ale z kilkoma zastrzeżeniami. Skóra jest cieńsza i łatwiej o siniaki, więc nacisk powinien być lżejszy. Przy osteoporozie unikamy mocnego ucisku na kości. Przy lekach przeciwkrzepliwych ucisk jest bardzo delikatny albo z niego rezygnujemy. Szczególnie ostrożnie traktujemy okolicę karku u osób z zawrotami głowy lub chorobami naczyń. Nowy ból głowy u osoby starszej zawsze wymaga konsultacji z lekarzem, zanim spróbuje się domowych sposobów.
Do akupresury nie potrzebujesz żadnych przyborów, ale niektóre mogą ułatwić pracę. Dwie piłeczki tenisowe w skarpetce, położone pod podstawą czaszki w leżeniu na plecach, pozwalają rozluźnić mięśnie podpotyliczne bez wysiłku rąk. Mała piłeczka do masażu przydaje się do ucisku stóp i dłoni. Maty z kolcami są popularne, ale nie każdemu odpowiadają. Jeśli chcesz spróbować, zacznij od kilku minut, przez cienką koszulkę, i nie kładź się na nich karkiem ani na skórze ze zmianami. Ważniejsze od sprzętu jest jednak regularne, spokojne stosowanie.
Niektóre osoby czują ulgę już podczas pierwszej sekwencji, inne potrzebują kilku dni regularnych ćwiczeń, żeby zauważyć różnicę. Przy bólach napięciowych dobrze sprawdza się stosowanie akupresury codziennie wieczorem przez dwa tygodnie i dodatkowo wtedy, gdy ból zaczyna się pojawiać. Warto zapisywać w dzienniczku bólu, czy i jak bardzo akupresura pomogła. Jeśli po dwóch, trzech tygodniach nie widzisz żadnej zmiany, nie ma sensu forsować tej metody. Lepiej spróbować masażu, ćwiczeń i przede wszystkim porozmawiać z lekarzem o przyczynie bólu.
Ucisk punktu bez spokojnego oddechu daje mniej. Spróbuj prostego schematu: wdech nosem na cztery, wydech ustami na sześć. Przy każdym wydechu lekko pogłęb ucisk, przy wdechu nieco go zmniejsz. Po kilku oddechach zauważysz, że barki same opadają, a szczęka się rozluźnia. Ten rytm zwalnia tempo i pomaga układowi nerwowemu wyjść z trybu napięcia. Przy bólach głowy związanych ze stresem to połączenie jest często ważniejsze niż sam wybór punktów.
Najprościej zrobić mały, uczciwy test. Przez dwa tygodnie, gdy tylko zacznie się ból głowy, oceń jego siłę w skali od 0 do 10, zrób sekwencję 7-minutową i po kwadransie oceń ból ponownie. Zapisz obie liczby, godzinę i to, co robiłaś przed bólem. Po dwóch tygodniach porównaj wyniki. Jeśli ból zwykle spada o dwa, trzy punkty albo szybciej mija, akupresura jest dla Ciebie wartościowym narzędziem. Jeśli wyniki są takie same jak w dni bez akupresury, poszukaj innych metod. Taki zapis przyda się też lekarzowi, bo pokazuje częstotliwość i nasilenie bólu lepiej niż pamięć.
Zrób zrzut ekranu tej listy i miej ją pod ręką, gdy ból zacznie narastać:
Jeśli chcesz, żeby ktoś zajął się Twoim karkiem i barkami za Ciebie, zapraszamy na masaż do gabinetu przy ul. 5 Lipca 46 w Szczecinie. Masaże prowadzą Joanna i Karolina, fizjoterapeutki. Wizytę umówisz w Booksy albo telefonicznie: 505 072 545 lub 506 391 580.
Plecy, kark, całe ciało — od 110 zł. Kupisz online albo zarezerwujesz termin w Booksy.
Masaż po porodzie jest możliwy i dla wielu mam bardzo pomocny, ale nie od razu i nie każdy. Ogólna zasada brzmi tak: masaż karku, barków, pleców i rąk w spokojnym, relaksacyjnym tempie…
Przeczytaj więcej →
Cellulit na udach to nie choroba ani dowód zaniedbania, tylko sposób, w jaki u większości kobiet zbudowana jest tkanka podskórna. Pozbyć się go całkowicie i na zawsze praktycznie się nie da, ale…
Przeczytaj więcej →
Masaż przy rwie kulszowej często przynosi ulgę, ale nie leczy jej przyczyny, a w ostrej fazie trzeba go robić bardzo ostrożnie. Rwa kulszowa to ból biegnący od lędźwi lub pośladka w dół…
Przeczytaj więcej →Pierwszy raz na masażu albo w nowym miejscu? Tak wygląda wizyta u nas — od wejścia do wyjścia.
Pytamy, jak się dziś czujesz, co boli i jaki nacisk lubisz. Masaż układamy pod Ciebie, nie pod schemat.
Ciepłe światło, ręczniki i jednorazowa bielizna czekają na miejscu.
W każdej chwili możesz powiedzieć „mocniej” albo „delikatniej” — to Twój czas.
Między wizytami zostawiamy przerwę, więc nikt Cię nie pogania. Jest chwila na herbatę.
Trafiasz do tej samej terapeutki, która pamięta, co Ci pomogło i co lubisz.