Jak leżeć podczas masażu?

Wydawałoby się, że leżenie to najprostsza część masażu. Kładziesz się i gotowe. W praktyce pozycja na stole ma duży wpływ na to, czy uda się rozluźnić, czy nie zdrętwieje Ci szyja, czy nie będzie bolał krzyż i czy terapeutka będzie mogła dobrze pracować. Osoby, które przychodzą na pierwszy masaż, często pytają: jak położyć ręce, co zrobić z głową, czy mogę leżeć na boku, co jeśli nie mogę leżeć na brzuchu. W tym artykule omawiamy cztery podstawowe pozycje, pokazujemy, jakie podparcia sprawiają, że leży się wygodnie, wymieniamy najczęstsze błędy i podpowiadamy, jak ułożyć się w szczególnych sytuacjach: w ciąży, przy bólu karku, lędźwi, kolan, przy dużym biuście czy po operacjach.

Cztery podstawowe pozycje

Na brzuchu: jak leżeć wygodnie?

To najczęstsza pozycja przy masażu pleców. Kilka szczegółów robi dużą różnicę.

• Twarz w otworze leżanki. Dzięki temu szyja jest w linii z kręgosłupem, a nie skręcona na bok. Jeśli otwór jest niewygodny, poproś o dodatkową miękką nakładkę.
• Ręce wzdłuż ciała albo luźno zwieszone po bokach stołu. Unikaj trzymania rąk pod głową, bo wtedy napinają się barki, które terapeutka chce rozluźnić.
• Wałek pod kostkami. Lekko ugina kolana i odciąża lędźwie oraz łydki.
• Poduszka pod brzuchem przydaje się przy bólu krzyża, bo zmniejsza wygięcie odcinka lędźwiowego.
• Rozluźnione stopy. Pozwól im opaść, nie napinaj palców.

Leżenie na brzuchu przez dłuższy czas może sprawić, że nos się zatyka, a twarz robi się lekko opuchnięta. To normalne i mija po zmianie pozycji. Jeśli masz katar, lepiej przełożyć masaż albo poprosić o masaż w innej pozycji. Niektórym osobom pomaga też ułożenie małego ręcznika na brzegu otworu leżanki, żeby nie odcisnął się na czole i policzkach. Ślad na twarzy po leżeniu na brzuchu znika zwykle w ciągu kilkunastu minut.

Na plecach: wałek pod kolanami

W tej pozycji terapeutka masuje przód nóg, ręce, dekolt, kark od przodu, twarz i głowę, a czasem brzuch. Najważniejszy element to wałek pod kolanami: lekkie ugięcie nóg odciąża lędźwie, które przy prostych nogach często się napinają. Pod głową wystarczy płaska poduszka albo jej brak, jeśli szyja dobrze się czuje. Ręce leżą luźno wzdłuż ciała.
W późnej ciąży leżenie płasko na plecach przez dłuższy czas nie jest zalecane, bo powiększona macica może uciskać duże naczynia i obniżać ciśnienie. Wtedy masaż odbywa się na boku albo z uniesioną górną częścią ciała.

Na boku: pozycja ratunkowa i ciążowa

To pozycja, której wiele osób nie zna, a która bywa bardzo wygodna. Leżysz na boku, z poduszką pod głową, tak żeby szyja była prosto, i z poduszką między kolanami, żeby biodro nie opadało. Czasem przydaje się też poduszka przed klatką piersiową do oparcia górnej ręki. W tej pozycji terapeutka może masować plecy, bark, biodro i nogę po jednej stronie, a potem prosi o odwrócenie się na drugi bok.
Pozycja na boku jest standardem przy masażu w ciąży i bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mogą leżeć na brzuchu z powodu bólu szyi, problemów z oddychaniem, dużego biustu czy po operacjach.

Pozycja siedząca

Przy krótkim masażu karku i barków można siedzieć, z rękami i głową opartymi na poduszce położonej na stole lub na specjalnym krześle do masażu. To dobre rozwiązanie dla osób, które nie chcą się kłaść albo mają trudność z wejściem na stół, i przy krótkim masażu, na przykład w przerwie w pracy. Do dłuższego masażu całego ciała pozycja siedząca się nie nadaje.

Najczęstsze błędy w ułożeniu

1. Głowa skręcona na bok przy leżeniu na brzuchu. Po kilkunastu minutach boli szyja.
2. Ręce pod głową. Napięte barki utrudniają masaż karku i łopatek.
3. Proste nogi bez wałka. Lędźwie się napinają, szczególnie przy bólu krzyża.
4. „Pomaganie” terapeutce. Gdy unosi Twoją rękę lub nogę, a Ty sama ją trzymasz, mięśnie się napinają. Pozwól jej ciężarowi spoczywać w dłoniach terapeutki.
5. Leżenie w niewygodnej pozycji z grzeczności. Jeśli coś uciska lub boli, powiedz. Wystarczy przesunąć poduszkę.
6. Zaciśnięta szczęka i pięści. Często robimy to nieświadomie. Warto co jakiś czas sprawdzić, czy twarz i dłonie są luźne.

Przeczytaj: Co dzieje się podczas masażu?

Szczególne sytuacje

Przeczytaj: Bezpieczne techniki masażu dla osób starszych

Ile czasu w jednej pozycji?

Przy godzinnym masażu całego ciała zwykle mniej więcej połowa czasu przypada na leżenie na brzuchu, a połowa na plecach. Przy masażu pleców przez cały czas leżysz na brzuchu. Przy masażu na boku terapeutka pracuje kolejno na jednej, a potem na drugiej stronie. Jeśli wiesz, że długie leżenie na brzuchu jest dla Ciebie trudne, na przykład przez ból szyi czy zatkany nos, powiedz o tym na początku. Terapeutka może skrócić tę część, zmienić kolejność albo przenieść część pracy do pozycji na boku.

Gdy coś zaczyna drętwieć

Czasem w trakcie masażu zaczyna drętwieć ręka, stopa albo twarz w otworze leżanki. Zwykle wynika to z ucisku nerwu czy naczyń przy długim leżeniu w jednej pozycji. Wystarczy powiedzieć o tym i poprawić ułożenie: przesunąć rękę, zmienić wysokość wałka, unieść głowę na chwilę. Drętwienie powinno szybko minąć. Jeśli utrzymuje się po zmianie pozycji albo towarzyszy mu ból, masaż trzeba przerwać.

Odwracanie się na stole

W połowie masażu całego ciała terapeutka poprosi Cię o odwrócenie się z brzucha na plecy. Zwykle przytrzymuje wtedy ręcznik, a Ty obracasz się pod nim, więc nic się nie odsłania. Obracaj się powoli, przez bok, nie gwałtownie. Jeśli po leżeniu na brzuchu kręci Ci się w głowie, zatrzymaj się na chwilę na boku. Nie musisz się spieszyć.

Przeczytaj: Od czego zacząć masaż?

Pozycja a oddech

Leżenie na brzuchu lekko utrudnia oddychanie, bo klatka piersiowa jest dociśnięta do stołu. Dla większości osób to niezauważalne, ale przy astmie, POChP, infekcji czy dużym stresie może być nieprzyjemne. Wtedy lepiej sprawdza się pozycja na boku lub półsiedząca. Przy leżeniu na brzuchu warto oddychać spokojnie, brzuchem, pozwalając, żeby plecy unosiły się z każdym wdechem. Terapeutka często synchronizuje nacisk z Twoim wydechem, co dodatkowo pomaga się rozluźnić.

Wchodzenie na stół i schodzenie z niego

Stół do masażu jest wyższy niż łóżko, dlatego na początku i na końcu warto zachować ostrożność. Usiądź najpierw na brzegu stołu, a potem połóż się, obracając tułów. Po masażu odwrotnie: najpierw na bok, potem siad, chwila ze stopami na podłodze, dopiero potem wstanie. Stopy po masażu olejem są śliskie, więc zanim założysz buty, przetrzyj je ręcznikiem.

Przeczytaj: Dlaczego po masażu czasem kręci się w głowie?

Dlaczego pozycja ma tak duże znaczenie?

Ciało w niewygodnej pozycji uruchamia napięcie obronne. Jeśli szyja jest skręcona, mięśnie karku pilnują, żeby nie „przeciążyć” stawów, i nie potrafią się rozluźnić, nawet gdy terapeutka nad nimi pracuje. Jeśli lędźwie są wygięte, mięśnie przykręgosłupowe napinają się, żeby je chronić. Dlatego masaż w złej pozycji bywa mniej skuteczny i mniej przyjemny, a po zabiegu może pojawić się ból w miejscach, których nikt nie masował, na przykład w szyi po długim leżeniu z głową na boku.
Dobra pozycja to taka, w której ciało nie musi niczego pilnować: stawy są w środkowym, wygodnym ustawieniu, kręgosłup jest podparty, a żadna część ciała nie wisi w powietrzu. Wtedy cała energia może iść w odpoczynek.

Co z rękami?

To jedno z najczęstszych pytań na pierwszym masażu. Przy leżeniu na brzuchu ręce najlepiej ułożyć wzdłuż ciała, dłońmi do góry lub do dołu, albo zwiesić je luźno po bokach stołu, jeśli są do tego podpórki. Przy masażu łopatek terapeutka może poprosić o położenie ręki na plecach, co lekko unosi łopatkę i ułatwia pracę. Przy leżeniu na plecach ręce leżą swobodnie wzdłuż ciała lub na brzuchu. Splecione dłonie pod głową czy na klatce piersiowej to zwykle sygnał, że ciało jeszcze się nie rozluźniło.

Co z głową i szyją?

Szyja jest szczególnie wrażliwa na złe ułożenie. Przy leżeniu na brzuchu twarz powinna być w otworze leżanki, a jeśli otworu nie ma, lepiej położyć się na boku niż leżeć z głową skręconą przez kilkadziesiąt minut. Przy leżeniu na plecach szyja powinna być podparta tak, żeby głowa nie odchylała się mocno do tyłu ani nie była zbyt wysoko. Jeśli po masażu boli Cię szyja, to częściej wina ułożenia niż samego masażu.

Przeczytaj: Kiedy masowanie kręgosłupa szyjnego jest zakazane?

Leżenie a odprężenie

Wygodna pozycja to warunek odprężenia. Ciało, które musi się pilnować, żeby nie zsunąć się ze stołu albo żeby szyja nie bolała, nie odpuści napięcia. Dlatego dobra terapeutka poświęca chwilę na ułożenie: poprawia wałek, pyta, czy głowa leży wygodnie, przykrywa ręcznikiem. Jeśli w trakcie masażu coś zaczyna przeszkadzać, nie czekaj do końca. Kilka sekund przerwy na zmianę ułożenia daje często więcej niż kolejne minuty masażu w niewygodnej pozycji.

Przeczytaj: Jak kończy się masaż?

Ręcznik i bielizna a pozycja

Sposób przykrycia też wpływa na komfort. Przy leżeniu na brzuchu ręcznik zwykle sięga od bioder w dół, a plecy są odsłonięte. Przy masażu nogi ręcznik jest odsuwany tylko z tej nogi, a jego brzeg podwinięty tak, żeby pozostałe miejsca były zakryte. Przy leżeniu na plecach klatka piersiowa jest zawsze przykryta. Jeśli przy jakimś ułożeniu czujesz się odsłonięta, powiedz o tym. Terapeutka poprawi ręcznik lub poda drugi. Poczucie bezpieczeństwa jest równie ważne jak wygodny wałek.

Masaż twarzy i głowy

Przy masażach twarzy, takich jak Kobido czy Facemodeling, leżysz na plecach z głową na płaskiej poduszce lub bez niej, a terapeutka siedzi lub stoi za Twoją głową. Włosy często są zebrane opaską. Ręce leżą swobodnie wzdłuż ciała. Ważne, żeby kark był rozluźniony i dobrze podparty, bo napięta szyja przenosi napięcie na twarz. Przy masażu głowy w trakcie masażu ciała terapeutka zwykle pracuje na końcu, gdy leżysz już na plecach.

Przeczytaj: Kiedy zobaczysz efekty masażu twarzy Kobido?

Leżenie przy masażu limfatycznym

Przy masażu limfatycznym nóg często leży się na plecach z nogami lekko uniesionymi, na przykład na klinie czy kilku poduszkach. Taka pozycja wspiera odpływ płynów w stronę serca. Masaż zaczyna się zwykle od szyi i brzucha, a dopiero potem przechodzi do nóg, więc przez większość czasu pozostajesz w tej samej pozycji. To jeden z najspokojniejszych masaży, przy którym wiele osób zasypia.

Domowy masaż: łóżko, kanapa, podłoga

W domu rzadko mamy stół do masażu. Najlepiej sprawdza się łóżko lub mata na podłodze z poduszkami. Przy masażu pleców na łóżku warto położyć poduszkę pod brzuch i zwinięty ręcznik pod kostki, a głowę ułożyć na boku na płaskiej poduszce, co jakiś czas zmieniając stronę. Na kanapie trudno o wygodną pozycję dla obu osób, a osoba masująca szybko się męczy. Masaż karku dobrze sprawdza się na siedząco, z rękami opartymi na stole.

Przeczytaj: Czy można zrobić masaż na zwykłym łóżku w domu?

Jak to wygląda w Sansarze?

Na naszych stołach są otwory na twarz, a do dyspozycji wałki i poduszki, które pozwalają ułożyć się wygodnie w każdej pozycji. Na początku wizyty pytamy, czy masz bóle, które utrudniają leżenie na brzuchu czy plecach, i dopasowujemy ułożenie. Masaż w ciąży wykonujemy od drugiego trymestru w pozycji na boku. Masaże wykonują Joanna i Karolina, fizjoterapeutki, w gabinecie przy ul. 5 Lipca 46 w Szczecinie.

W skrócie

Na brzuchu: twarz w otworze leżanki, ręce wzdłuż ciała, wałek pod kostkami. Na plecach: wałek pod kolanami. Na boku: poduszka pod głową i między kolanami, standard w ciąży i przy bólu szyi. Nie pomagaj terapeutce, nie trzymaj rąk pod głową i mów, jeśli coś uwiera. Wstawaj powoli, przez bok.