Od czego zacząć masaż?

Chcesz zrobić komuś bliskiemu masaż, ale nie wiesz, od czego zacząć? Gdzie położyć ręce, jaki olej wybrać, ile czasu poświęcić na plecy, a ile na kark, co robić, żeby nie zaszkodzić? Masaż w domu nie wymaga kursu ani specjalnego sprzętu, ale kilka podstawowych zasad sprawia, że jest przyjemny i bezpieczny dla obu stron. Ten artykuł to przewodnik dla początkujących, ułożony w kolejności, w jakiej warto działać: od przygotowania miejsca, przez pierwsze ruchy, trzy podstawowe techniki i prosty plan dwudziestominutowego masażu pleców, po zakończenie i najczęstsze błędy. Jeśli natomiast zastanawiasz się, jak zacząć przygodę z masażem w gabinecie, znajdziesz to w artykule o pierwszym masażu, do którego linkujemy niżej.

Krok 0: czy na pewno można masować?

Zanim zaczniesz, zapytaj osobę, którą chcesz masować, o kilka rzeczy. Czy ma gorączkę lub infekcję? Czy ma świeży uraz, ból po upadku? Czy ma żylaki, rany, zmiany skórne? Czy jest w ciąży? Czy ma obrzęk i ból jednej łydki? Jeśli na któreś pytanie odpowiedź brzmi „tak”, masażu lepiej nie robić albo ominąć dane miejsce. Domowy masaż jest dla zdrowych osób z napięciem, zmęczeniem i stresem, a nie sposobem leczenia chorób.

Przeczytaj: Kiedy nie robić masażu?

Po co w ogóle uczyć się masażu?

Kilkanaście minut masażu pleców wieczorem potrafi zrobić więcej, niż się wydaje. Rozluźnia napięte po pracy przy komputerze barki, ułatwia zaśnięcie, pozwala złapać oddech po trudnym dniu. To także forma bliskości i troski, która nie wymaga wielu słów. Nie trzeba być terapeutką, żeby dać komuś przyjemny, bezpieczny dotyk. Wystarczy kilka prostych technik, spokój i uważność na reakcje osoby masowanej. Właśnie od tego zaczyna ten przewodnik.

Krok 1: przygotuj miejsce

• Ciepło. Pokój powinien być wyraźnie cieplejszy niż zwykle, bo osoba masowana leży bez ruchu i szybko marznie.
• Podłoże. Łóżko lub mata na podłodze. Na łóżku połóż stary ręcznik lub prześcieradło, bo olej zostawia ślady.
• Poduszki. Jedna pod brzuch, żeby odciążyć lędźwie, zwinięty ręcznik pod kostki.
• Ręczniki. Do przykrycia części ciała, które nie są masowane.
• Światło. Przytłumione, przyjemne.
• Cisza. Wycisz telefon, ewentualnie spokojna muzyka.
• Woda. Szklanka na po masażu, postawiona w zasięgu ręki.

Krok 2: przygotuj siebie

• Krótkie paznokcie, żeby nie zadrapać skóry.
• Bez biżuterii na dłoniach i nadgarstkach.
• Ciepłe dłonie. Umyj ręce ciepłą wodą lub pocieraj je o siebie.
• Wygodna pozycja. Nie garb się nad osobą masowaną. Usiądź obok lub uklęknij tak, żeby pracować ciężarem ciała, a nie siłą rąk.
• Spokój. Twoje napięcie i pośpiech przechodzą na osobę masowaną.

Krok 3: wybierz olej

Wystarczy łyżka oleju na plecy. Nie wylewaj go bezpośrednio na skórę, tylko rozgrzej najpierw w dłoniach.

Przeczytaj: Olej z awokado do masażu

Olej najlepiej trzymać w butelce z pompką lub dozownikiem. Nie trzeba wtedy odstawiać go z otwartą szyjką ani sięgać do miski tłustymi dłońmi, a łatwiej kontrolować ilość. Przy chłodniejszym pokoju butelkę można na kilka minut wstawić do miski z ciepłą wodą, żeby olej nie był zimny. Jeśli osoba masowana ma alergie albo bardzo wrażliwą skórę, najpierw zrób próbę na małym fragmencie skóry, na przykład na przedramieniu, i odczekaj chwilę.

Krok 4: pierwszy dotyk

Pierwszy kontakt jest ważniejszy, niż się wydaje. Zanim zaczniesz masować, połóż spokojnie obie dłonie na plecach osoby masowanej, na przykład na wysokości łopatek, i przytrzymaj je kilka oddechów. To sygnał dla ciała, że dotyk jest bezpieczny. Możesz też poprosić, żeby osoba masowana wzięła razem z Tobą trzy wolne, głębokie oddechy. Dopiero potem zacznij od długich, spokojnych ruchów. Nie zaczynaj od mocnego ugniatania napiętego karku, bo ciało się spina.

Przeczytaj: Masaż — 5 najczęściej zadawanych pytań

Krok 5: trzy podstawowe techniki

Głaskanie

Płaskie dłonie przesuwasz powoli po plecach, od lędźwi w górę wzdłuż kręgosłupa, na boki do ramion i z powrotem w dół po bokach. Rozprowadza olej, rozgrzewa, wycisza. Od głaskania zaczynasz i na nim kończysz.

Ugniatanie

Chwytasz mięsień między kciuk a pozostałe palce, unosisz lekko i ugniatasz, trochę jak przy wyrabianiu ciasta. Najlepiej sprawdza się na barkach, mięśniach przy łopatkach i bokach talii. Nacisk umiarkowany, bez szczypania skóry.

Rozcieranie kciukami

Kciukami wykonujesz małe kółka po obu stronach kręgosłupa, nie na samych kręgach, od dołu w górę. Przy napiętym miejscu możesz zatrzymać się na chwilę ze spokojnym uciskiem.

Przeczytaj: Techniki masażu klasycznego — kiedy i dla kogo?

Krok 6: plan masażu pleców w 20 minut

Wersja na 10 minut

Nie zawsze jest czas na dwadzieścia minut. Krótka wersja też ma sens: minuta dłoni nieruchomo na plecach, trzy minuty głaskania z olejem, cztery minuty ugniatania barków i karku, dwie minuty wolnego głaskania na koniec. Taki masaż nie rozluźni głęboko całych pleców, ale pomoże zejść z napięcia po dniu i jest dobrym codziennym nawykiem. Nawet przez koszulkę, bez oleju, ugniatanie barków na siedząco przez kilka minut potrafi przynieść wyraźną ulgę.

Krok 7: zakończenie

Kończ powoli. Ostatnie ruchy niech będą wolne i lekkie, a na koniec połóż dłonie na plecach na kilka sekund i powoli je zdejmij. Przykryj osobę masowaną ręcznikiem lub kocem i daj jej chwilę leżenia. Przypomnij, żeby wstawała powoli, przez bok, i podaj wodę.

Przeczytaj: Jak kończy się masaż?

Czego unikać?

• Ucisku na kręgosłup i inne kości. Pracuj na mięśniach obok.
• Mocnego ucisku z przodu szyi. Kark masuj z tyłu i po bokach.
• Okolicy nerek, czyli dolnej części pleców przy żebrach, bez oklepywania.
• Żylaków, siniaków, ran, znamion. Omijaj je.
• Pośpiechu i zbyt dużej siły. Mocniej nie znaczy lepiej.
• Masowania przy bólu z drętwieniem, gorączką czy po urazie. To sprawa dla lekarza.

Przeczytaj: Gdzie na ciele absolutnie nie wolno robić masażu?

Przeczytaj: Co dzieje się podczas masażu?

Ile siły używać?

To najczęstsze pytanie początkujących. Dobra wskazówka: zacznij lżej, niż Ci się wydaje, i zwiększaj nacisk stopniowo, obserwując reakcje. Siła w masażu nie bierze się z zaciśniętych dłoni i napiętych ramion, tylko z ciężaru ciała. Gdy pochylasz się lekko nad osobą masowaną i przenosisz ciężar na dłonie, nacisk jest równy, głęboki i nie męczy Cię tak szybko. Jeśli po kilku minutach bolą Cię nadgarstki albo kciuki, to znak, że pracujesz siłą rąk, a nie ciałem. Zmień pozycję, opuść barki i oddychaj.

Przeczytaj: Czy dobry masaż boli?

Rytm i tempo

Masaż relaksacyjny to wolne, równe ruchy, bez gwałtownych zmian. Wyobraź sobie, że Twoje dłonie poruszają się w rytmie spokojnego oddechu. Szybkie, nerwowe ruchy pobudzają zamiast wyciszać. Staraj się też nie odrywać obu dłoni naraz od ciała, przechodząc do kolejnej techniki. Gdy jedna dłoń kończy ruch, druga może już spoczywać na plecach. Ten ciągły kontakt sprawia, że masaż odbierany jest jako płynna całość, a nie zbiór oddzielnych ruchów.

Gdy osoba masowana jest napięta lub łaskotliwa

Niektóre osoby przy pierwszym dotyku napinają się, chichoczą albo odruchowo uciekają. To normalne. Pomaga pewny, płaski dotyk całą dłonią zamiast muskania palcami, bo lekkie, przerywane dotknięcia częściej wywołują łaskotki. Przy bokach talii i stopach szczególnie warto pracować zdecydowanie, ale spokojnie. Jeśli osoba jest ogólnie spięta, poproś, żeby wzięła kilka głębszych oddechów, a w tym czasie trzymaj dłonie nieruchomo na plecach. Napięcie zwykle schodzi po kilku minutach.

Jak rozmawiać w trakcie?

Najważniejsze pytanie brzmi: „Jak nacisk?”. Zadaj je na początku i potem co kilka minut. Obserwuj też reakcje: wstrzymany oddech, napinanie się, drgnięcia to sygnał, że jest za mocno. Spokojny, długi oddech i rozluźnione ciało to znak, że wszystko jest w porządku. Nie zagaduj przez cały masaż, chyba że osoba masowana ma na to ochotę. Cisza zwykle pomaga się odprężyć.

Od czego zacząć, jeśli nie plecy?

Plecy to najbardziej naturalny początek, ale nie jedyny. Jeśli osoba masowana nie chce się rozbierać albo nie ma miejsca, żeby się położyć, dobrym startem są:

• Dłonie. Można je masować na siedząco, przy stole, bez oleju lub z odrobiną kremu. Rozcieranie wnętrza dłoni kciukami i delikatne przeciąganie palców to prosty i bardzo przyjemny masaż.
• Stopy. Osoba siedzi lub leży na plecach, a Ty pracujesz kciukami po podeszwie. Wymaga pewnego dotyku, żeby nie łaskotać.
• Kark i barki na siedząco. Osoba siedzi okrakiem na krześle, opierając się o oparcie, a Ty ugniatasz barki przez cienką koszulkę.
• Głowa. Opuszki palców wykonują drobne kółka po skórze głowy, jak przy myciu włosów, ale wolniej.

Przeczytaj: Masaż stóp — relaks i zdrowie w jednym

Ile czasu na pierwszy raz?

Na początek wystarczy 15–20 minut. Krótszy masaż pozwala Ci skupić się na jakości ruchów, a nie na wytrzymałości, i nie zmęczy Twoich dłoni. Z czasem, gdy ruchy staną się naturalne, możesz wydłużyć masaż pleców do pół godziny albo dołączyć kolejne części ciała. Lepiej zrobić krótki, spokojny masaż niż długi i coraz bardziej zmęczony. Osoba masowana od razu czuje, kiedy masujący traci cierpliwość.

Przeczytaj: Czy masażysta powinien używać rękawiczek?

Masaż w ciąży i u osób starszych

Jeśli chcesz masować kobietę w ciąży, wybierz pozycję na boku z poduszką między kolanami, łagodny nacisk i omiń brzuch. Przy osobach starszych pracuj delikatnie, bo skóra jest cieńsza, a kości bardziej kruche, i pomóż przy wstawaniu. W obu przypadkach, przy chorobach lub wątpliwościach, najpierw zapytaj lekarza. Domowy masaż ma tu być przede wszystkim przyjemnym, łagodnym dotykiem, a nie mocną pracą na mięśniach.

Co dalej, gdy złapiesz wprawę?

Gdy masaż pleców przestanie być wyzwaniem, możesz poszerzać zakres: masaż karku na siedząco, masaż stóp, nóg, dłoni czy pełny masaż całego ciała. Opisujemy je w osobnych artykułach. Warto też poprosić osobę masowaną o informację zwrotną: co było najprzyjemniejsze, czego było za mało. Najlepszym nauczycielem domowego masażu jest właśnie ta rozmowa.

Przeczytaj: Jak masować całe ciało — instrukcja krok po kroku

Pięć błędów początkujących

1. Zimne dłonie i zimny olej. Pierwszy dotyk powoduje dreszcz i napięcie, a nie odprężenie.
2. Za dużo oleju. Dłonie się ślizgają, nie da się złapać mięśnia, a pościel jest do prania. Lepiej dokładać po trochu.
3. Skakanie po ciele. Chwila na karku, chwila na łydce, potem znowu plecy. Masaż jest przyjemniejszy, gdy idzie w logicznej kolejności.
4. Praca samymi kciukami. Kciuki szybko się męczą i bolą. Korzystaj z całej dłoni, nasady dłoni i przedramion.
5. Nagłe zakończenie. Oderwanie rąk w połowie ruchu i „gotowe” wybija z odprężenia. Koniec ma być wyraźny, ale spokojny.

Jak zadbać o siebie, masując?

Osoba, która masuje, też ma ciało. Po kwadransie pracy w złej pozycji bolą plecy, nadgarstki i kolana. Kilka zasad: jeśli masujesz na łóżku, uklęknij obok, a nie siadaj okrakiem na osobie masowanej, chyba że jest to wygodne dla obu stron. Na podłodze podłóż sobie poduszkę pod kolana. Trzymaj plecy w miarę proste, a pochylaj się z bioder. Rób krótkie przerwy na rozluźnienie dłoni. I zamieńcie się rolami, bo dobry masaż najlepiej smakuje, gdy obie strony mogą go dostać.

Domowy masaż a wizyta w gabinecie

Domowy masaż świetnie sprawdza się jako codzienne odprężenie, ale ma swoje granice. Przy przewlekłym bólu, napięciu, które nie mija, bólu promieniującym czy problemach po urazach warto skorzystać z pomocy profesjonalistki, która oceni, skąd bierze się problem, i dobierze techniki. Wizyta w gabinecie może być też dobrą lekcją: obserwując, jak pracuje terapeutka, łatwiej zrozumieć, jak masować w domu.

Przeczytaj: Co warto wiedzieć przed pierwszym masażem?

Masaż w Sansarze

Jeśli chcesz, żeby ktoś zajął się Tobą, zapraszamy do gabinetu przy ul. 5 Lipca 46 w Szczecinie. Masaże wykonują Joanna i Karolina, fizjoterapeutki. Na początek przy napiętych plecach dobrze sprawdza się masaż klasyczny / leczniczy pleców 45 minut (150 zł), a przy zmęczeniu masaż relaksacyjny 60 minut (200 zł). Wizytę zarezerwujesz w Booksy o każdej porze albo telefonicznie: 505 072 545 lub 506 391 580.

W skrócie

Zacznij od pytania o zdrowie, ciepłego pokoju i wygodnej pozycji. Rozgrzej olej w dłoniach, połóż je na chwilę na plecach i zacznij od głaskania. Potem ugniatanie barków i rozcieranie obok kręgosłupa, na koniec wolne głaskanie. Omijaj kości, przód szyi, żylaki i rany, pytaj o nacisk i kończ powoli.