Ból pleców w ciąży — jak pomaga masaż i jak leżeć?

Ból pleców w ciąży dotyczy większości przyszłych mam¹. Zwykle pojawia się w drugim trymestrze i nasila się w trzecim, gdy brzuch rośnie, środek ciężkości przesuwa się do przodu, a hormony rozluźniają więzadła miednicy. Wiele kobiet słyszy, że „tak już musi być”, ale to nie znaczy, że trzeba to po prostu przeczekać. W tym artykule tłumaczymy, skąd biorą się różne bóle pleców w ciąży, jak je od siebie odróżnić, w czym może pomóc masaż w gabinecie i w domu, jak leżeć, siedzieć i spać, żeby plecom było lżej, oraz kiedy ból w plecach jest sygnałem, który trzeba pokazać lekarzowi, a nie terapeutce.

Dlaczego w ciąży bolą plecy?

1. Środek ciężkości przesuwa się do przodu. Rosnący brzuch ciągnie ciało ku przodowi, a żeby nie upaść, odruchowo odchylamy się do tyłu i pogłębiamy wygięcie w odcinku lędźwiowym. Mięśnie krzyża pracują wtedy przez cały dzień.
2. Hormony rozluźniają więzadła. Relaksyna i inne hormony przygotowują miednicę do porodu, przez co stawy są mniej stabilne, a mięśnie muszą je dodatkowo trzymać.
3. Mięśnie brzucha się rozciągają. Słabiej wspierają kręgosłup, więc więcej pracy przejmują plecy.
4. Przybywa kilogramów. To naturalne, ale każdy kilogram to dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa, bioder i stóp.
5. Zmienia się sen i stres. Gorszy sen i napięcie emocjonalne sprawiają, że mięśnie dłużej pozostają spięte.

Mapa bólu: gdzie boli i co to może być?

Kiedy ból pleców nie jest „zwykły”?

W ciąży niektóre bóle pleców to nie sprawa mięśni. Pilnie skontaktuj się z lekarzem, jeśli:

• ból krzyża pojawia się rytmicznie, falami, co kilka lub kilkanaście minut — to mogą być skurcze, także przed terminem,
• bólowi w boku lub w okolicy nerek towarzyszy gorączka, dreszcze, pieczenie przy oddawaniu moczu — możliwa infekcja dróg moczowych lub nerek,
• ból jest nagły, bardzo silny, z krwawieniem lub sączeniem płynu,
• pojawia się drętwienie krocza, kłopoty z oddawaniem moczu lub osłabienie nogi,
• ból jest po upadku lub urazie.

Przeczytaj: Masaż w ciąży — czy można i do którego tygodnia?

Ból pleców w kolejnych trymestrach

W pierwszym trymestrze plecy bolą stosunkowo rzadko, a jeśli już, to raczej z powodu zmęczenia, gorszego snu i napięcia. Czasem pojawia się tępy ból w dole pleców przypominający ten przed miesiączką. W drugim trymestrze, gdy brzuch zaczyna wyraźnie rosnąć, większość kobiet po raz pierwszy czuje krzyż wieczorem, po dniu na nogach albo przy biurku. To dobry moment, żeby zadbać o pozycje, ruch i pierwszy masaż. W trzecim trymestrze dochodzi ciężar brzucha, gorszy sen i obrzęki, a ból pleców bywa najbardziej dokuczliwy. Pod koniec ciąży, gdy dziecko obniża się w miednicy, ból często przenosi się niżej, w okolice spojenia i pachwin. Rozumienie, na jakim etapie jesteś, pomaga dobrać sposób radzenia sobie z bólem.

Leki przeciwbólowe w ciąży: tylko z lekarzem

Wiele kobiet, gdy plecy bolą mocno, sięga po tabletkę. W ciąży każdy lek warto skonsultować z lekarzem. Niektóre popularne leki przeciwbólowe, zwłaszcza z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takie jak ibuprofen, w ciąży nie są zalecane bez wyraźnej decyzji lekarza², a maści rozgrzewające też nie zawsze są obojętne. Dlatego tak cenne są metody bez leków: ruch, ciepło, pozycje, masaż. Nie zastąpią one leczenia, gdy jest potrzebne, ale często pozwalają ograniczyć sięganie po tabletki.

Co może zrobić masaż?

Masaż nie zmieni środka ciężkości ani nie zatrzyma działania hormonów. Może jednak rozluźnić mięśnie, które przez cały dzień trzymają kręgosłup i miednicę, poprawić ukrwienie, zmniejszyć odczuwane napięcie i pomóc łatwiej zasnąć. Dla wielu kobiet to jedna z niewielu metod ulgi, która nie wymaga leków. Najlepiej działa regularnie, raz na tydzień lub dwa w trzecim trymestrze, i w połączeniu z ruchem.

Przeczytaj: Opuchnięte nogi w ciąży — czy masaż pomoże?

Masaż pleców w ciąży w gabinecie: jak to wygląda?

1. Rozmowa. Tydzień ciąży, przebieg, gdzie boli, od kiedy, co nasila ból.
2. Ułożenie. Na boku, poduszka między kolanami, druga pod brzuchem, trzecia pod głową. Czasem półsiedząco.
3. Plecy i krzyż. Spokojne, płynne ruchy wzdłuż kręgosłupa, praca na mięśniach przy lędźwiach.
4. Pośladek i biodro. Łagodny ucisk, często przynosi największą ulgę przy bólu promieniującym.
5. Kark i barki. W tej samej pozycji albo na koniec na siedząco.
6. Zmiana boku. To samo po drugiej stronie.
7. Spokojne wstawanie. Przez bok, z pomocą, potem woda i chwila odpoczynku.

Masaż pleców 45 minut kosztuje 150 zł, a godzinny masaż relaksacyjny 200 zł. Masaże w ciąży wykonujemy od drugiego trymestru, po rozmowie telefonicznej.

Masaż czy fizjoterapia? Porównanie

Najlepiej, gdy oba podejścia się uzupełniają: fizjoterapia daje plan, masaż ulgę i odpoczynek.

Pozycje, które odciążają plecy

Spanie

Na boku, najlepiej lewym, z poduszką między kolanami, a często też pod brzuchem i za plecami. Długa poduszka ciążowa w kształcie litery C lub U potrafi bardzo pomóc. Przy przekręcaniu się na drugi bok najpierw ugnij nogi, potem obróć całe ciało naraz.

Siedzenie

Stopy płasko na podłodze, kolana mniej więcej na wysokości bioder, mała poduszka lub zwinięty ręcznik pod krzyż. Co godzinę wstań i przejdź się kilka minut.

Stanie

Przy długim staniu przestępuj z nogi na nogę albo oprzyj jedną stopę na niskim podnóżku. Nie blokuj kolan.

Wstawanie z łóżka

Przez bok: ugnij nogi, obróć się na bok, opuść nogi z łóżka i odepchnij się rękami. Bez siadania „na brzuszek” prosto z leżenia na plecach.

Przeczytaj: Jak leżeć podczas masażu?

Proste ruchy, które przynoszą ulgę

• Koci grzbiet. W klęku podpartym powoli zaokrąglaj i prostuj plecy razem z oddechem, 8–10 razy.
• Kołysanie miednicy. W klęku podpartym lub stojąc przy ścianie delikatne ruchy miednicy przód–tył.
• Krążenia na piłce. Siedząc na dużej piłce, rób powolne kółka biodrami.
• Spacer. Codzienny, w wygodnych butach, to jedna z najlepszych rzeczy dla pleców w ciąży.

Ćwiczenia w ciąży warto omówić z lekarzem lub fizjoterapeutką, zwłaszcza przy bólu spojenia, zagrożeniu przedwczesnym porodem czy innych powikłaniach.

Domowy masaż pleców w ciąży: 15 minut

Potem zmiana boku albo zostawienie na drugi wieczór. Bez masażu brzucha, bez mocnego ucisku, z pytaniem o samopoczucie.

Przeczytaj: Masaż po porodzie — kiedy można i jaki wybrać?

Kark i ramiona: zapomniana część pleców

Rozmawiając o bólu pleców w ciąży, myślimy zwykle o krzyżu. Tymczasem wiele kobiet skarży się też na kark i barki. Piersi w ciąży powiększają się i ciążą do przodu, a garbienie się, praca przy komputerze i patrzenie w telefon dokładają swoje. Pod koniec ciąży dochodzi płytszy oddech, bo rosnąca macica uciska przeponę, a mięśnie szyi pomagają oddychać. Dobrze dobrany, wspierający biustonosz, przerwy od ekranu, unoszenie i opuszczanie barków kilka razy dziennie oraz masaż karku na siedząco potrafią przynieść dużą ulgę. To także dobry zabieg na pierwszą wizytę, jeśli masz obawy przed dłuższym leżeniem.

Ciepło, pas, buty: małe rzeczy, duża różnica

• Ciepło. Ciepły, nie gorący prysznic na krzyż albo ciepły okład przynoszą ulgę. Unikaj gorących kąpieli, sauny i termoforu bezpośrednio na brzuch.
• Pas ciążowy. Przy bólu miednicy i krzyża pas podtrzymujący brzuch bywa pomocny przy chodzeniu. Dobór warto skonsultować z fizjoterapeutką.
• Buty. Płaskie lub na niskim, szerokim obcasie, z dobrym podparciem. Wysokie obcasy pogłębiają wygięcie w krzyżu.
• Dźwiganie. Jeśli musisz, z ugiętych kolan, blisko ciała, bez skrętów.

Trzy mity o bólu pleców w ciąży

„Najlepiej leżeć.” Długie leżenie zwykle pogarsza sprawę: mięśnie słabną, a sztywność rośnie. O ile lekarz nie zalecił oszczędzania się, ruch w granicach komfortu pomaga bardziej niż leżenie.
„To tylko kwestia wagi.” Waga ma znaczenie, ale plecy bolą także szczupłe kobiety z małym brzuchem. Działają hormony, postawa, siła mięśni i stres.
„Po porodzie samo przejdzie.” U wielu kobiet tak, ale nie u wszystkich. Noszenie dziecka i karmienie potrafią przedłużyć dolegliwości, dlatego warto zadbać o plecy już w ciąży, a po porodzie wrócić do ćwiczeń i masażu.

Jak rozmawiać z terapeutką o bólu?

Im dokładniej opiszesz ból, tym lepiej terapeutka dopasuje masaż. Przydają się odpowiedzi na kilka pytań: gdzie dokładnie boli, czy z jednej strony, czy z obu; czy ból promieniuje; kiedy jest najgorszy, rano czy wieczorem; co go nasila, a co przynosi ulgę; czy przy wstawaniu, chodzeniu albo przekręcaniu się w łóżku czujesz kłucie w okolicy miednicy. W trakcie masażu mów od razu, jeśli pozycja przestaje być wygodna, jeśli zakręci się w głowie albo jeśli nacisk jest za mocny.

Przeczytaj: Masaż kręgosłupa na ból pleców — co pomaga na kark, łopatki i krzyż?

Dla partnera: jak realnie pomóc?

Oprócz wieczornego masażu najwięcej daje odciążenie w codziennych sprawach. Noszenie zakupów, schylanie się po rzeczy z podłogi, wkładanie prania do pralki, zakładanie butów, pomoc przy wstawaniu z niskiej kanapy. Wspólny wieczorny spacer też się liczy. Te drobne rzeczy sprawiają, że plecy przez cały dzień mają mniej pracy, a wieczorem łatwiej je rozluźnić.

Fizjoterapeutka uroginekologiczna: kiedy warto?

Przy bólu spojenia łonowego, bólu miednicy utrudniającym chodzenie, nietrzymaniu moczu czy rozejściu się mięśni brzucha najlepszym adresem jest fizjoterapeutka uroginekologiczna. Oceni, skąd bierze się problem, dobierze ćwiczenia, pokaże, jak wstawać i chodzić, a czasem zaproponuje pas lub taping. Masaż w gabinecie dobrze uzupełnia taką terapię, ale jej nie zastąpi.

Przeczytaj: Masaż z rehabilitacją — kiedy warto go wybrać?

Ból pleców a sen w ciąży

Ból pleców i kiepski sen napędzają się nawzajem. Gdy krzyż boli, trudniej zasnąć i częściej się budzisz, a niewyspane ciało gorzej znosi ból następnego dnia. Kilka rzeczy pomaga przerwać to błędne koło: stała pora zasypiania, wyciszony wieczór bez ekranów, ciepły prysznic przed snem, kilkanaście minut masażu na boku i dobrze ułożone poduszki. Jeśli budzisz się w nocy z bólem, zmień bok, przesuń poduszkę między kolanami albo wstań na chwilę i przejdź się po mieszkaniu. Lekka kolacja kilka godzin przed snem zmniejsza też ryzyko zgagi, która w ciąży również potrafi wybudzać.

Praca przy biurku i na stojąco

Przy pracy przy biurku plecy najbardziej cierpią przez długie siedzenie w jednej pozycji. Pomaga krzesło z oparciem dla lędźwi albo poduszka pod krzyż, monitor na wysokości oczu, stopy na podnóżku i przerwa co godzinę. Przy pracy na stojąco problemem jest ciężar brzucha i zmęczenie nóg. Wtedy ważne są wygodne buty, przestępowanie z nogi na nogę, krótkie przerwy na siedząco i unoszenie nóg po pracy. Jeśli praca fizycznie Cię przerasta, warto porozmawiać z lekarzem o możliwych rozwiązaniach.

Ból pleców po porodzie

Plecy często bolą także po porodzie: noszenie dziecka, karmienie w pochylonej pozycji, nieprzespane noce. Pomaga karmienie z poduszką pod dzieckiem, tak żeby nie pochylać się nad nim, noszenie dziecka blisko ciała i zmienianie strony. Masaż karku, barków i pleców po porodzie warto zaplanować, gdy pozwoli na to samopoczucie, a po cięciu cesarskim po wygojeniu rany i zgodzie lekarza.

Dzień bez bólu pleców: plan od rana do wieczora

Nie musisz robić wszystkiego naraz. Wybierz dwie, trzy rzeczy, które najłatwiej wpleść w Twój dzień, na przykład poduszkę między kolanami, spacer i wieczorny masaż, a po tygodniu dołóż kolejną. Małe zmiany wprowadzane konsekwentnie dają więcej niż wielki plan, z którego po trzech dniach zostaje tylko dobre chęci. Taki plan nie usunie wszystkich dolegliwości, bo część z nich wynika po prostu z ciąży. Ale u wielu kobiet sprawia, że ból jest rzadszy i łagodniejszy, a noce spokojniejsze. Masaże w ciąży wykonujemy w gabinecie przy ul. 5 Lipca 46 w Szczecinie. Przed pierwszą wizytą zadzwoń: 505 072 545 lub 506 391 580.